跑步膝是怎么产生的？

在跑步爱好者的圈子里，“跑步膝”这个词并不陌生，很多人习惯将跑步后膝盖出现的疼痛统称为跑步膝。实际上，它更精准地指向跑步人群中常见的膝关节外侧疼痛，这往往源于外侧一根名为髂胫束的肌腱，在跑步时与股骨外侧髁反复摩擦，致使该处滑囊发炎，进而引发疼痛。

从医学专业角度来看，“跑步膝”被称为髂胫束综合征或髂胫束摩擦综合征。髂胫束位于大腿外侧，是维持髋、膝关节外侧稳定的关键结构之一。站立时，即便下肢肌肉无需用力，我们也能长时间保持站立姿势，这得益于髂胫束处于张紧状态。

然而，当髂胫束过度紧张时，跑步过程中它就会与股骨外上髁持续摩擦，触发炎症反应，导致膝盖和大腿外侧疼痛，即髂胫束综合征。该病症不仅常见于跑步爱好者，也是他们膝关节外侧疼痛的主要原因。此外，经常骑自行车、进行深蹲锻炼的人，甚至没有运动习惯的人，都有可能患上此症。

膝关节在反复屈伸，尤其是负重情况下（如跑步和骑车），髂胫束与股骨下端侧面骨头突出部分的摩擦会不断加剧，严重时便会引发炎症与疼痛，特别是在从静态开始动作的瞬间，疼痛尤为明显。

预防髂胫束综合征，放松髂胫束至关重要。日常和运动前后，可通过滚泡沫轴进行规律放松，有助于其组织修复和活动度改善。具体动作要领为：侧身单肘撑地，将大腿侧面压在泡沫轴上，另一只脚撑在身体前方保持平衡，然后上下滑动身体，让泡沫轴在腿部侧面来回滚动。若滚动时发现明显的酸痛点，可多花时间按摩这些位置，也可双腿并拢收紧，增加按摩压力。若感觉泡沫轴滚动过于酸痛，也可用按摩滚轮或手掌根部沿着大腿外侧滑动按压。