为什么粗粮很健康 却不能吃太多

与精制米面相较，粗杂粮富含膳食纤维、维生素、矿物质及植物化合物等营养成分。这些独特营养赋予了它诸多健康益处，能降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等疾病的发生风险，助力维持健康体重，还能有效预防便秘，对小孩和老年人而言意义重大。然而，现实情况是，人们日常摄入的全谷物和粗杂粮远低于推荐量。为此，我们应适当增加全谷物和粗杂粮的摄入，做到粗细合理搭配。

那么，每天吃多少合适呢？一般来说，粗杂粮每天摄入量约为一两到三两，也可选择一两到二两的薯类。

这里要特别强调，提倡摄入全谷物和粗杂粮，并非主张每餐都吃杂粮。因为粗杂粮中草酸含量较高，过量摄入会影响钙、铁、锌等营养物质的吸收。而且，粗杂粮富含膳食纤维，摄入过多易引发胃胀、腹胀等胃肠道不适，对消化功能较弱的老人和孩子不利，所以一定要适量。

不过，粗杂粮口感粗糙，孩子往往不太爱吃。这就需要家长或做饭的人在烹饪上多花些心思。

一是可以与精制米面混合烹饪，比如熬粥时加入粗杂粮，或做成杂粮米饭，一半粗杂粮一半大米，口感会好很多。二是借助现代化炊具，像豆浆机可将杂粮打成五谷豆浆或全谷物米糊，高压锅、电饭煲也能轻松煮出美味的八宝粥，有效改善口感。三是在烹饪时添加芝麻粉、核桃粉等，调节口味，让孩子和大人都能愉快地享用粗杂粮。