一个保护膝盖的动作：静力蹲

养生百科
2025-03-04
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静力蹲的动作类似于人们常说的“扎马步”，其实这个动作主要是股四头肌的练习。股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，对于膝关节的稳定起到非常重要的作用，如果股四头肌能力减弱，将会影响膝关节的稳定性，而且股四头肌在缓解膝盖疼痛中也占有重要地位，甚至有人说，静力蹲是膝关节疼痛的克星。

静力蹲主要带来两大好处

1、增强肌肉力量，防止肌肉萎缩

静力蹲可直接刺激大腿的股四头肌，合适的进行练习可以逐渐增加股四头肌力量，提高膝关节周围韧带的强度，这些都是改善膝关节功能的重要因素。

2、预防损伤

静力蹲练习坚持一段时间之后，双膝会感觉变酸、变热、变胀等，也就是静力蹲刺激会使膝关节中的关节液分泌量加大。当关节液进入关节，此时关节会有三个收获：润滑关节、营养关节、缓冲重力，从而起到预防损伤的效果。

正确的静力蹲姿势

首先，双脚打开至与肩同宽，或者稍微比肩宽一点；然后双脚双膝朝前，双腿弯曲呈小半蹲姿势，弯曲角度在30度到60度之间，注意膝盖跟脚尖平行，也要注意身体不要过度前倾，此时双手也可以往前伸出帮助平衡身体；最后保持姿势，建议每次锻炼坚持2到5分钟（具体时间可根据自身情况进行调整），并且早上和晚上各进行一次。