司机这个职业有一个共同特点：长时间保持同一个姿势。无论是开出租车、网约车、货车还是公交车，腰部、颈部和肩部都是最容易出问题的部位。长时间坐着，腰椎承受的压力比站立时大很多。颈部为了看路况，长期处于前伸状态。肩部因为握方向盘，肌肉一直处于紧张状态。
不同季节的气候特点会加重这些问题。春夏湿气重，腰部容易感觉酸沉。秋冬气温低，颈肩部肌肉受寒后会收紧，活动范围减小。下面按春夏和秋冬两个阶段，分别说明司机师傅可以做的养生操。
春夏阶段：侧重护腰和祛湿
春夏季节气温升高，湿度增大。很多司机师傅会感觉腰部比平时更沉更酸。这不是腰部的结构出了问题，而是湿气影响了局部的气血运行。湿气的特点是重浊、粘滞，会让身体感觉沉重，活动不灵活。
驾驶座上的腰部放松操
这些动作可以在等红灯或者堵车时做，每个动作只需要三十秒。
坐直后双手放在大腿上，慢慢向前弯腰，同时呼气，感觉腰部后方有拉伸感，保持五秒后慢慢坐直，同时吸气。重复三次。这个动作可以活动腰椎的屈伸功能。
坐直后左手抓住驾驶座左侧边缘，身体向右侧弯，同时左手向下拉，感觉左侧腰部有拉伸感，保持五秒后回到中间，换另一侧。每侧做两次。这个动作可以活动腰椎的侧屈功能。
坐直后双手抓住方向盘上方，身体向右侧扭转，头部跟着向右转，保持五秒后回到中间，换左侧。每侧做两次。注意扭转时骨盆保持稳定，不要跟着一起转。
停车后的腰部祛湿操
到达目的地后，下车做几个动作帮助排出体内的湿气。湿气主要通过汗液和尿液排出，适当活动可以促进这两个渠道的运作。
站立后双脚与肩同宽，双手叉腰，做腰部环绕。先顺时针缓慢转动腰部五圈，再逆时针五圈。转动幅度从小到大，不要用力过猛。这个动作可以活动腰椎的旋转功能，促进局部血液循环。
做深蹲动作。站立后双脚与肩同宽，慢慢下蹲，膝盖弯曲不要超过脚尖，同时双手向前平举。下蹲时吸气，站起来时呼气。做八次。深蹲可以激活腰部和下肢的肌肉群，促进下肢血液回流，帮助带走代谢废物。
春夏季节的特别注意事项
春夏季节车内常开空调，冷风直接吹到腰部会加重湿气的影响。调整空调出风口方向，避免正对着腰部。可以在座椅上放一个透气性好的腰靠，保持腰部与座椅之间的空气流通。
春夏季节出汗多，衣服容易被汗浸湿。湿衣服贴在身上会阻碍皮肤散热和排汗，反而让湿气滞留。准备一件替换的上衣放在车上，感觉衣服湿了及时更换。
秋冬阶段：侧重暖身和防颈肩劳损
秋冬季气温下降，颈肩部肌肉受冷后会自然收缩，这是身体的自我保护机制。但长期处于收缩状态会导致肌肉供血不足，出现僵硬、酸痛、活动受限。很多司机师傅在冬季早晨出车时感觉脖子转不动，就是这个原因。
出车前的颈肩热身操
秋冬季节出车前需要做充分的热身，时间在五分钟左右。热身的目标是让颈肩部肌肉温度升高，血液循环改善。
坐直后慢慢低头，下巴靠近胸口，保持十秒。然后慢慢抬头向后仰，保持十秒。做三次。注意动作要慢，不要快速甩动脖子。
头部向左倾，左耳靠近左肩，保持十秒，回到中间，再向右倾，保持十秒。做三次。肩膀保持不动，不要耸肩配合。
头部向左侧扭转，下巴靠近左肩方向，保持十秒，回到中间，再向右侧扭转，保持十秒。做三次。扭转时身体保持不动。
肩部环绕。双肩同时向前画圈，做五次，然后向后画圈，做五次。再左肩向前、右肩向后做五次，交换方向做五次。这个动作可以活动肩胛骨和锁骨周围的肌肉群。
驾驶途中的颈肩放松操
长时间驾驶时颈肩部肌肉会逐渐收紧。每驾驶一小时，在安全停车后做下面几个动作。
双手十指交叉放在后脑勺，双手向前拉，头部向后对抗，保持五秒后放松。重复三次。这个等长收缩动作可以放松颈部后侧肌肉。
右手抓住驾驶座右侧边缘，头部向左侧倾，同时右手向下拉，感觉右侧颈部有拉伸感，保持十秒，换另一侧。每侧做两次。
耸肩后快速放松。双肩用力向上耸起，保持三秒，然后快速放松让肩膀自然下落。重复五次。这个动作可以缓解肩部上斜方肌的紧张。
停车后的全身暖身操
结束一天的工作后，做一些全身性的活动，帮助身体从驾驶状态转换出来。
站立后双手向上伸直，十指交叉，翻掌向上推，同时吸气，感觉全身被拉长，保持五秒后放松下落，同时呼气。做五次。
做扩胸运动。双手在背后交握，手臂伸直后慢慢向上抬，同时下巴微收，感觉胸口前侧有拉伸感。保持五秒后放松。做五次。
做弓步压腿。左脚向前迈一大步，右腿伸直，身体下压，感觉右大腿前侧有拉伸感，保持十秒，换另一侧。每侧做两次。长时间坐着时髋屈肌会缩短，弓步可以拉伸这些肌肉。
颈肩腰部的日常保护措施
座椅的调整座椅的位置直接影响腰部和颈部的受力。调整座椅高度，让视线刚好在挡风玻璃中间偏上位置，不需要低头或仰头。调整座椅前后距离，踩下刹车踏板时膝盖保持微屈，不是完全伸直。调整靠背角度，大约一百度到一百一十度，腰部有支撑感。
在腰部位置放一个腰靠，支撑腰椎的生理前凸。腰靠的厚度以坐直时腰部不悬空为准。颈枕放在颈部后方，不是后脑勺下方。颈枕的作用是支撑颈椎，减轻颈部肌肉的负担。
休息的安排
连续驾驶四小时需要休息二十分钟以上。这是交通法规的要求，也是保护身体的需要。休息时下车走动，不要坐在车里看手机。走动时可以同时做上述的拉伸动作。
利用加油、上厕所、吃饭的时间做简短的活动。加油时做几次耸肩放松，上厕所前后做几次腰部后伸，等餐时做几次颈部拉伸。
衣物的选择
春夏季节选择透气性好、吸汗快的面料。棉麻混纺是较好的选择。避免穿化纤面料，不透气会导致局部温度过高、出汗过多。
秋冬季节注意颈部和腰部的保暖。戴围巾保护颈部，围巾不要系太紧。穿高腰的保暖裤或者戴护腰。护腰可以选择羊毛或抓绒材质，既能保暖又能提供支撑。手套也要戴，手部温暖时握方向盘的力度会更放松。
不同驾驶时段的调整
早班出车早晨气温低，颈肩部肌肉温度最低。出车前在室内做五分钟热身再上车。如果停在室外，先发动车子开暖风，等车内温度升高后再开始做热身动作。早晨第一段路程不要开太长，驾驶一小时后找地方停车活动一下。
夜班驾驶
夜间视线差，身体会不自觉前倾，颈部压力更大。夜间驾驶时每四十分钟停车休息一次。夜间气温下降更快，随车带一件厚外套，休息时穿上。夜间收车后不要直接睡觉，先做十分钟的放松操，洗个热水澡再休息。
长途驾驶
长途驾驶时疲劳累积快。每两小时做一次全面活动，包括腰部、颈部、肩部和下肢。随车带一个热水壶，休息时喝几口温水。长途驾驶前保证充足睡眠，疲劳状态下肌肉更容易劳损。
需要留意的情况
如果出现以下情况，需要到医院就诊：腰部疼痛放射到臀部或大腿，可能提示腰椎间盘问题。颈部疼痛伴随手臂麻木或无力，可能提示颈椎神经受压。肩部活动时出现卡顿感或响声，可能提示肩关节问题。
自行做操调整两到三周后，如果症状没有改善或者加重，需要停止自行处理，到骨科或康复科就诊。不要强行做大幅度动作，避免二次损伤。
内容仅供参考，不构成医疗建议。本文介绍的养生操方法属于一般性健康知识分享，个体存在差异，请结合自身实际情况调整。
参考资料来源：
国家体育总局.全民健身指南.2017年
国家卫生健康委员会.职业驾驶员健康保护指南.2019年
中华医学会骨科学分会.颈腰椎病防治专家共识.2020年
