盯着屏幕写代码，一坐就是大半天。等到起身去倒水的时候，才发现脖子转不动了，扭头发出一连串咔咔的响声。肩膀像压了块石头，怎么放松都松不下来。眼睛也难受，干涩发痒，看东西有点花，尤其是晚上加班的时候，屏幕上的字好像带着重影。
这种情况在程序员、设计师、文字工作者这类长期伏案的人群中非常普遍。很多人以为是累的，睡一觉就好。但睡醒之后，肩膀还是硬的，眼睛还是干的。这不是简单的疲劳，而是长期保持一个姿势，身体的某些部分被过度消耗了。
下面来看看具体调理方法。
肩颈和眼睛的问题，根源在肝
从中医的角度看，这两个问题都跟肝有关系。
肝主筋。筋包括肌肉、肌腱、韧带这些负责收缩和舒张的组织。肩膀和脖子的僵硬，本质上是这些部位的筋失去了柔韧性，绷得太紧。肝血充足的时候，筋得到充分的滋养，柔软有弹性。肝血不足的时候，筋失所养，就会变硬、变紧、活动不灵活。
肝开窍于目。眼睛的功能依赖于肝血的濡养。肝血充足，眼睛明亮滋润。肝血不足，眼睛就会干涩、发花、视力下降。
长时间对着屏幕，不只是在消耗精力，更是在消耗肝血。眼睛盯着屏幕，需要肝血不断向上输送。肩膀和脖子保持固定姿势，局部的筋持续处于紧张状态，也在消耗肝血。消耗的速度超过身体补充的速度，问题就出现了。
所以调理的方向很明确：养肝血、柔筋脉、明目窍。
养肝柔筋的食材选择
枸杞。枸杞是养肝明目的第一食材。它补肝血、益肾精，性质平和。每天一小把，嚼着吃或者泡水喝。嚼着吃吸收更好，但枸杞皮偏硬，牙口不好的人还是泡水喝。泡过的枸杞不要扔掉，嚼着一起吃下去。
桑葚。桑葚补肝肾、养阴血，适合用眼过度导致的眼睛干涩、眼花。新鲜桑葚季节性很强，干桑葚一年四季都有。干桑葚可以直接嚼着吃，也可以泡水或者煮粥。每天十到十五克。
黑芝麻。黑芝麻补肝肾、润五脏，对眼睛干涩和头发早白都有帮助。黑芝麻外面有一层硬壳，整粒吃不容易消化吸收。买炒熟后磨成的黑芝麻粉，每天一勺，冲水或者拌粥吃。
桂圆肉。桂圆补心脾、益气血，适合用脑用眼过度导致的心悸、健忘、眼睛干涩。每天吃五六颗，可以直接嚼着吃。桂圆性质偏温，容易上火的人减量，正在长痘或者口腔溃疡的时候先不吃。
红枣。红枣补气养血，性质温和。每天三到五颗，撕开泡水或者煮粥。红枣皮比较难消化，脾胃弱的人可以只喝水不吃皮。
当归。当归是补血活血的常用药材，适合肝血不足导致的筋脉拘挛、肌肉僵硬。当归有特殊的味道，不习惯的人可以少放。每周用一到两次，煮汤或者煮蛋。
白芍。白芍养血柔肝、缓急止痛，对于肌肉僵硬、痉挛有针对性作用。白芍也是药材，不适合天天吃。每周用一到两次，和甘草搭配效果更好。
绿色蔬菜。中医讲肝属木，对应绿色。多吃绿色蔬菜对养肝有帮助。菠菜、西兰花、芥蓝、油菜、空心菜，每天至少吃一份。
两款适合日常喝的养肝代茶饮
枸杞菊花茶这是最经典的护眼茶。枸杞十粒，白菊花三朵，沸水冲泡。枸杞补肝血，菊花清头目、缓解眼睛干涩。适合整天对着屏幕的人，每天喝一到两杯。菊花性质偏凉，脾胃虚寒的人少放菊花，多放枸杞。
桑葚桂圆水
干桑葚十克，桂圆肉五颗，加水约四百毫升，煮十五分钟。桑葚养阴补血，桂圆补心脾。适合用眼过度同时伴有心慌、健忘、睡眠浅的人。这个水偏温，口干舌燥、上火明显的人暂时不喝。
四款养肝柔筋的食疗方
枸杞黑芝麻糊枸杞十五克，黑芝麻粉三十克。枸杞加水约两百毫升，煮五分钟。连水带枸杞倒入黑芝麻粉中，搅拌成糊状。可以加少量红糖调味。每天一次，当早餐或者下午加餐都可以。
这个方子养肝血、补肾精，对眼睛干涩、头发干枯、指甲脆薄都有帮助。黑芝麻的油脂含量高，一次不要吃太多，一勺就够了。
当归红枣煮蛋
当归十克，红枣八颗，鸡蛋两个。鸡蛋煮熟剥壳，用牙签在表面扎几个小孔。当归和红枣洗净，加水约五百毫升，煮二十分钟。放入剥好的鸡蛋，继续煮十五分钟。喝汤吃蛋，当归可以不吃。每周吃一到两次。
这个方子补肝血、养筋脉，适合肩颈僵硬、面色偏白、指甲苍白的人。经期不要吃，当归有活血作用，会让经量增多。
白芍甘草汤
白芍十五克，炙甘草六克，加水约四百毫升，煮十五分钟。这个方子出自中医经典方剂芍药甘草汤，专门用来缓解肌肉痉挛和僵硬。每周喝两到三次，连续喝两周。症状缓解后就不用再喝了。
白芍和甘草都是药材，不适合长期天天喝。如果喝了两周肩颈僵硬没有改善，说明不是单纯的肝血不足，可能伴有颈椎的结构问题，需要去医院检查。
菠菜猪肝汤
菠菜一百五十克，猪肝五十克，生姜两片。猪肝切薄片，用清水浸泡十五分钟去血水。菠菜洗净切段。锅中加水约五百毫升，放入姜片煮开。放入猪肝煮两分钟，再放入菠菜煮一分钟。加盐调味。每周吃一次。
猪肝富含维生素A和铁，维生素A是维持视力必需的营养素。菠菜中的叶黄素对黄斑有保护作用。血脂高的人可以不吃猪肝，用瘦肉代替。
办公室就能做的几个小动作
食疗能解决营养供给的问题，但肩颈的紧张状态需要配合活动来解除。以下几个动作在工位上就能完成。
收下巴。很多人脖子前伸的姿势会加重肩颈僵硬。坐直，眼睛平视前方，手指轻轻推下巴向后收，感觉到脖子后面有拉伸感。保持五秒，放松。重复十次。
耸肩绕肩。双肩用力向上耸，靠近耳朵，保持三秒。然后用力下沉，好像要把肩膀掉到地上。再从前向后绕肩十次，从后向前绕肩十次。
转头看肩。头向左转，眼睛看向左肩后方，保持五秒。换右边。注意不要耸肩，身体保持不动。
眨眼远眺。盯着屏幕的时候，眨眼频率会下降一半以上。有意识地多眨眼，每工作四十五分钟，站起来走到窗边，看远处五分钟。
工作习惯的几个调整
屏幕高度要合适。屏幕顶端与视线平齐或者略低，不用低头或者仰头就能看到屏幕。笔记本屏幕太低，外接一个显示器或者用支架把笔记本垫高。
键盘和鼠标的位置。键盘和鼠标放在手肘自然下垂、前臂水平或略向下倾斜的位置。手腕不要向上翘，也不要向下压。
定时休息比长时间硬扛效率高。每工作四十五分钟，站起来活动五分钟。去倒杯水、上个厕所、在办公室里走一圈。番茄工作法对程序员来说尤其适用。
晚上少看手机。白天已经盯了一天屏幕，晚上回家继续刷手机，眼睛得不到任何休息。睡前一小时放下手机，看看纸质书或者听播客。
需要留意的几种情况
食疗和生活习惯调整一般坚持四到六周会看到改善。但如果出现以下情况，建议去医院检查。
肩颈僵硬的同时伴有手臂麻木、手指发麻、握力下降。这可能是颈椎间盘突出压迫了神经，需要做影像学检查。
肩颈僵硬伴有头晕、恶心、走路不稳。这可能是椎动脉型颈椎病，影响到大脑供血。
眼干眼花的症状突然加重，或者伴有视力明显下降、看东西变形、眼前有黑影飘动。这些不是单纯的用眼过度，需要眼科检查。
内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的身体状况不同，如有持续不适请咨询专业医生。
参考资料来源：
中华中医药学会.中医肝胆病诊疗指南.2023.
中国康复医学会颈椎病专业委员会.颈椎病诊疗与康复专家共识.2024.
