中国烹饪协会2024年发布的《餐饮从业人员职业健康状况调查报告》显示，夏季厨房内平均温度达到38-45摄氏度，湿度超过60%。在这样的环境下工作8-10小时，厨师平均出汗量达到3-5升，相当于全身水分的十分之一。
高温带来两个直接问题：大量出汗带走水分和电解质，高温环境抑制食欲。很多厨师夏天工作时吃不下饭，下班后疲劳感持续到第二天。长期如此，体重下降、体力不支、注意力难以集中，影响工作效率也影响身体健康。
下面就从水分补充、电解质平衡、食欲调节、能量摄入四个角度，为厨房工作人员提供夏季体力管理的具体方法。
出汗带来的身体变化
人体通过出汗散热维持体温稳定。厨房温度接近甚至超过体温时，出汗成为主要散热方式。每小时出汗量可达0.8-1.2升，具体数值取决于温度、湿度和个人体质。
汗液不是纯水。每升汗液中含有约2-3克盐分，主要是氯化钠，还有少量钾、钙、镁等矿物质。大量出汗意味着这些物质同时流失。
身体缺水缺盐时，最先出现的信号是口渴。但口渴感出现时，身体已经处于缺水状态。继续流失而不补充，会出现疲劳感加重、头晕、注意力不集中、肌肉抽筋等症状。这些症状直接影响厨房操作安全。
食欲下降是身体的自我保护机制。高温环境下，血液流向体表皮肤帮助散热，胃肠道血流量相对减少，消化液分泌减少，人就不想吃饭。但问题是，不吃饭就没有能量补充，体力无法恢复。
水分补充的时间和方法
等到口渴再喝水已经晚了。正确做法是工作前、工作中、工作后分阶段补充。
上灶前喝300-400毫升温水。这个量能让身体在出汗开始前就有充足水分储备。不要在进厨房前大量喝冰水，冰水刺激胃肠道，可能引起胃肠痉挛。
工作中每15-20分钟喝一次水，每次100-150毫升，大约两三口的量。用带刻度的水壶放在顺手位置，方便随时取用。不要等到休息时一口气喝很多，短时间内大量饮水会增加心脏和肾脏负担，水分也留不住，很快通过尿液排出。
工作结束后根据体重变化补充水分。称一下工作前后体重，每减轻0.5公斤需要补充500-600毫升水。但这个量分次喝，不要一次喝完。
水温选择常温或微凉，10-20摄氏度比较合适。太冰的水刺激胃肠道，太热的水增加身体散热负担。
电解质补充的选择
出汗多光喝水不够，体内盐分浓度下降会引发一系列问题。厨房里常见的补充方式是喝淡盐水或电解质饮料。
淡盐水的配制方法简单。1升饮用水加1-1.5克食盐，大约铺满一小勺尖的量，摇匀后饮用。这个浓度接近汗液的盐分浓度，身体容易吸收。尝起来微微有点咸味就行，太咸会加重口渴。
市售电解质饮料可以选用，但注意看营养成分表。选择每100毫升钠含量20-50毫克、钾含量5-20毫克的产品，这个范围接近人体需要。含糖量过高的运动饮料不适合厨房场景，糖分会增加渗透压，影响水分吸收速度。
餐厅厨房可以自制简易电解质水。1升饮用水加1克食盐，挤入半个柠檬的汁，再加一勺蜂蜜调味。柠檬提供钾离子和维生素C，蜂蜜提供少量糖分补充能量。这个配方成本低，材料厨房都有。
需要注意，有高血压或肾脏问题的人，补充电解质前最好咨询医生。普通人按上述浓度补充是安全的，不要随意加量。
改善食欲的方法
高温抑制食欲，但身体需要能量。几个方法可以在不增加进食负担的前提下保证能量摄入。
调整进食时间。午餐避开温度最高的时段，下午1点到2点厨房相对不那么忙的时候吃饭。早餐在进厨房前吃好，晚餐等下班后体温降下来再吃。午间休息时先喝点常温酸梅汤或柠檬水，刺激消化液分泌，过20分钟再吃饭。
食物选择以清淡、易消化为原则。凉面、凉皮、粥类、汤饭等半流质食物比干硬的米饭面条更容易入口。配菜选择黄瓜、西红柿、冬瓜、苦瓜等含水量高的蔬菜，既能补充水分，又不会增加消化负担。
少量多餐代替三餐吃饱。上午10点和下午3点各加一次餐，吃几片西瓜、一小碗绿豆汤、一杯酸奶或几块饼干。这些少量食物不会影响正餐食欲，但能维持血糖稳定，避免能量断档。
调味上适当增加酸味和辛香味。醋、柠檬汁、番茄酱等酸味调料能刺激唾液分泌。姜、蒜、薄荷、香菜等辛香类调味品也有开胃作用。但辣椒、花椒等刺激性强的调味品要控制，过度刺激可能引起胃肠不适。
能量补充的合理结构
厨师体力消耗大，需要充足能量。夏季能量补充要注意结构，不能只吃主食或只喝饮料。
碳水化合物是主要能量来源。每公斤体重每天需要4-6克碳水化合物，一个70公斤的厨师每天需要280-420克。米饭、面条、馒头、粥类、薯类都是来源。夏季可以选择凉面、凉皮、绿豆粥、红薯等，既补充碳水又容易入口。
蛋白质不能少。每公斤体重每天需要1.2-1.5克蛋白质，70公斤的人需要84-105克。鱼虾、鸡肉、鸡蛋、豆制品比红肉更容易消化。清蒸鱼、白切鸡、鸡蛋羹、凉拌豆腐都是适合夏季的选择。
维生素和矿物质从蔬菜水果获得。每天至少500克蔬菜，200克水果。深色蔬菜占一半以上，如菠菜、油菜、西兰花等。水果选西瓜、哈密瓜、桃子等含水量高的品种，补水补维生素两不误。
油脂要控制但不要完全不吃。每天25-30克烹调油足够，选择植物油如花生油、菜籽油、橄榄油。完全不吃油会影响脂溶性维生素吸收，也会让食物太寡淡吃不下。
厨房里的实用降温方法
除了吃喝，还有一些方法能帮助身体应对高温。
工作服选择透气性好的纯棉或吸湿排汗面料。浅色衣服反射热量，比深色衣服体感温度低2-3度。领口敞开，袖子挽到手肘以上，增加散热面积。帽子选透气孔设计的，及时擦汗防止汗滴落进菜品。
工作间歇用凉水冲手腕。手腕处有桡动脉，距离皮肤表面近，凉水冲10-15秒能带走血液中部分热量，全身感觉凉爽一些。用湿毛巾敷在后颈也有类似效果。
风扇摆放有讲究。风扇不要直接对着人吹，对着侧后方或上方吹，形成空气流动但不会让身体表面水分蒸发太快。蒸发太快会带走过多热量，可能引起肌肉痉挛。
灶台周围放一盆水。水蒸发吸收热量，能降低局部温度1-2度。注意水盆放在不碍事的地方，防止碰翻。
下班后及时淋浴。温水淋浴比冷水淋浴效果好，水温35-40度，既清洁皮肤又不刺激血管。洗完换上干爽衣服，让身体从工作状态过渡到休息状态。
需要警惕的身体信号
夏季高温作业，有些身体信号需要重视，出现时说明身体负担过重，需要立即采取措施。
抽筋是最常见的信号。小腿、脚趾、手指抽筋，说明电解质失衡，主要是缺盐。立即停止工作，到阴凉处休息，喝淡盐水或电解质饮料，轻轻按摩抽筋部位。
头晕、恶心、心慌，可能是中暑前兆。此时体温调节系统负担过重，需要立即离开高温环境，到通风阴凉处休息，解开衣领，用湿毛巾敷额头和颈部，少量多次喝水。休息30分钟症状没有缓解，需要就医。
注意力无法集中、反应变慢，在厨房里很危险。拿不稳刀、看不清火候、听不清同事说话，这些情况出现时说明身体已经疲劳过度。立即休息，不要继续操作。
小便颜色深、量少，是脱水信号。正常尿液是淡黄色，颜色越深缺水越严重。观察自己小便颜色，及时发现补水不足。
厨师夏季工作辛苦，体力管理是职业能力的一部分。掌握这些方法并坚持执行，能让身体在高温季节保持正常运转，工作结束后有精力恢复，第二天能正常上灶。厨房里的健康，和菜品质量一样，需要用心管理。
参考资料：
中国烹饪协会.《2024年餐饮从业人员职业健康状况调查报告》.北京:中国烹饪协会,2024.
国家卫生健康委员会.《高温作业人员健康保护指南》.北京:人民卫生出版社,2023.
中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》.北京:人民卫生出版社,2023.
