打球踢球的朋友，多多少少都遇到过这种情况：一个急停转身，脚踝“咯噔”一下崴了；一次全力起跳，落地时膝盖突然一软；或者拼抢完第二天，大腿后侧疼得抬不起来。这些恼人的运动损伤，可能一次就让你几个月上不了场。
说实话，热爱运动本身没错，但带着伤养病，就完全失去乐趣了。今天咱们不聊复杂理论，就针对篮球和足球这两个最受欢迎也最容易受伤的运动，一起看看那些最常见的“麻烦”到底是怎么来的，更重要的是，怎么才能有效避开它们。
最容易中招的几种伤：脚踝、膝盖是大户
咱们先盘盘，球场上哪些部位最脆弱。
第一关：脚踝扭伤
这估计是所有人的“入门伤”了。抢篮板踩别人脚上，或者变向突破时支撑脚一滑，脚腕子往里一撇，当时就疼得站不住。这其实是脚踝外侧的几条小韧带被扯伤了，严重的话会肿得很厉害。预防的关键，不在出事那一刻，而在平时——得让脚腕子周围的肌肉变强壮、反应变快。没事可以练练单脚站，或者用弹力带套着脚背往各个方向对抗用力，这些小练习长期坚持很有用。上场前，好好绑一下脚踝或者贴个肌效贴，也能多一层保险。
第二关：膝盖的麻烦
膝盖伤最让人头疼，因为它通常比较麻烦。
一种是突然的剧痛，比如抢断时猛一转身，膝盖里像有东西断了，这很可能是前十字韧带伤了。这种伤恢复期很长。预防重点在于学会“软着陆”：无论跳起还是急停，都要刻意屈膝、屈髋，像坐椅子一样缓冲，脚尖尽量朝前。平时多练练单腿的平衡和稳定性，比如单腿站在软垫上做些轻微动作。
另一种是慢性的酸痛，特别是膝盖骨周围，上下楼、久蹲后更明显，这叫“跑步膝”。这往往是因为大腿前侧和后侧、以及臀部力量不均衡，导致膝盖骨轨迹不正，老摩擦。解决办法是别光练大腿前面，更要把屁股练结实（比如侧抬腿、臀桥），同时注意拉伸大腿前侧。
第三关：大腿后侧拉伤
冲刺跑或者大步上篮时，感觉大腿后面“砰”地一紧，然后就疼得不敢发力了。这就是大腿后群肌（腘绳肌）拉伤了。主要原因要么是热身没做开，要么是大腿前后肌肉力量差太多（前面太强，后面太弱）。所以热身时一定要做些动态拉伸，比如行进间踢腿。平时力量训练也要兼顾，多做做直腿硬拉这类强化大腿后侧的动作。
第四关：腹股沟拉伤
足球开大脚、篮球侧滑步防守时，大腿根部突然一阵刺痛。这是大腿内侧的肌肉拉伤了。预防它，需要特意加强内侧力量，比如做侧向的弓步蹲。热身时也要多做几个护胸式的动态拉伸，把内侧活动开。
第五关：脚后跟上方的疼痛
小腿下面、脚后跟上面那块地方，疼起来一蹬地就难受。这通常是跟腱炎，属于过度使用造成的劳损。预防方法是练好小腿肌肉的“离心力量”——就是提踵时，抬起来快，但放下去要非常非常慢。选一双后跟缓冲好的鞋也很重要。
怎么系统性地预防？做好这四件事
知道了伤在哪，预防就得成体系，不能只靠运气。
上场前：认真热身，别偷懒
最少花10分钟做动态热身。慢跑两圈，然后做高抬腿、后踢腿、侧向交叉步、弓步走，再来几组小幅度的跳跃。目标是把身体活动开，微微出汗，心跳加快，让肌肉和关节准备好接下来的激烈运动。千万别上来就猛冲猛打。
基本功：练好核心和下肢力量
打球踢球不只是手脚的事，核心力量（腰腹臀）是根基。平板支撑、鸟狗式这些动作，能让你在空中对抗和快速变向时身体更稳。
下肢力量是根本。深蹲、弓步蹲这些基础动作要常练。特别要练单腿的动作，比如单腿罗马尼亚硬拉，这对平衡和预防膝盖脚踝伤特别管用。
技术和意识：做个聪明球员
学会正确的动作。比如落地一定要双脚同时、屈膝缓冲，像弹簧一样；急停转身时，把重心降下来，用小碎步调整。
注意观察场上情况，预判对手动作，减少不必要的猛烈碰撞。感觉累了或者某处肌肉发紧发酸，别硬撑，该休息就休息，该换人就换人。带伤坚持最不划算。
收尾和日常：恢复和装备别马虎
运动后一定要拉伸，重点拉大腿前后、小腿和臀部。拉伸时保持30秒，感觉轻微的牵拉感就行。
买双合适的鞋。篮球鞋要包裹好、缓震好；足球鞋要根据场地选对鞋钉（AG、TF等）。鞋子磨损严重了就得换。
如果以前伤过，或者感觉今天特别疲劳，戴上护具（护膝、护踝）能让你更安心。
最后，睡个好觉，吃好喝好。休息和营养才是身体修复的原材料。
说运动是为了健康和快乐。多花点时间在预防上，了解自己的身体，科学地锻炼，才能让我们在球场上跑得更久、玩得更开心。希望这些实实在在的建议，能帮你远离伤病，一直享受篮球和足球带来的那份纯粹乐趣。
