很多进入更年期的女性都面临着这种困惑：明明注意补钙了，为什么身体还是发出“缺钙”的信号？
这背后的关键原因是——雌激素水平下降。雌激素就像骨骼的“保护伞”，能帮助身体留住钙、抑制骨破坏。更年期开始后，这把“保护伞”的效力快速减弱，导致骨钙流失速度远大于生成速度。因此，更年期女性是骨质疏松的“高危人群”，科学补钙刻不容缓。
补钙不是简单地吃钙片或喝牛奶，而是一个需要多管齐下的“系统工程”。下面这份指南，希望能给你带来实实在在的帮助。
一、补钙第一步：算清你的“钙账本”
首先要知道自己每天需要多少钙。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，50岁以上女性和绝经后女性，每日钙推荐摄入量为1000毫克。
你可以粗略估算一下日常饮食能带来多少钙：
250毫升牛奶/酸奶：约含钙250-300毫克
100克北豆腐：约含钙130毫克
一盘炒菠菜（200克）：约含钙150毫克（但吸收率低）
一小把坚果（30克）：约含钙50-100毫克
算下来你会发现，即便每天喝奶、吃豆制品，饮食中的钙摄入量通常也只有400-600毫克，距离1000毫克的目标还有不小的“缺口”。这个缺口，就需要通过调整饮食结构和额外补充来填平。
二、饮食补钙：会吃比多吃更重要
饮食是基础，关键要选对“高质高效”的钙来源。
首选“黄金组合”：奶制品+豆制品
奶制品：牛奶、酸奶、奶酪是“天然钙片”，钙含量高且吸收率好。如果乳糖不耐受，可以选择酸奶、奶酪或无乳糖牛奶。
豆制品：卤水豆腐（北豆腐）、石膏豆腐（南豆腐）是补钙佳品。但要注意，内酯豆腐、豆浆的钙含量很低，不能作为主要补钙来源。
常备“补钙高手”：绿叶蔬菜和坚果
绿叶蔬菜：苋菜、芥蓝、油菜、小白菜的钙含量很可观。烹饪前用开水焯一下，能减少影响钙吸收的草酸。
坚果和种子：芝麻酱、榛子、杏仁含钙丰富。每天吃一小把（约20克）坚果，既能补钙又能补充健康脂肪。
牢记“补钙搭档”：没有它们，钙可能白补了
维生素D：人体90%的维生素D需要通过晒太阳由皮肤合成。建议每天在阳光下暴露手臂和面部15-20分钟（避开正午）。食物中可通过深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、肝脏获取。必要时可咨询医生补充维生素D制剂。
维生素K：它引导钙沉积到骨骼而不是血管里。深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）、纳豆是维生素K的优质来源。
蛋白质和镁：适量蛋白质是骨骼的“建筑材料”，镁则有助于钙的利用。通过均衡饮食，多吃全谷物、豆类、瘦肉即可。
三、钙剂补充：如何选择和使用？
当饮食无法满足需求时，钙剂是有效的补充手段。
选哪种：市面上主要有碳酸钙和柠檬酸钙。
碳酸钙：含钙量高（约40%），价格实惠，但需要胃酸帮助溶解，建议随餐或餐后立即服用。
柠檬酸钙：含钙量较低（约21%），但吸收不依赖胃酸，对胃刺激小，适合胃酸分泌较少或消化不良的老年人，空腹或随餐服用均可。
怎么吃：
小剂量分次补：身体一次吸收钙的能力有限（约500毫克），单次大剂量补充效率低。建议选择单份剂量在200-300毫克的钙剂，每天分2-3次服用。
与铁、锌补充剂错开：钙会影响铁、锌等矿物质的吸收，服用时间最好间隔2-3小时。
四、避开“偷钙贼”：这些习惯要改掉
光补不“节流”也不行，要减少钙的流失。
高盐饮食：钠摄入过多会增加尿钙的排出。做菜少放盐，少吃咸菜、加工肉制品。
过量咖啡因和浓茶：咖啡、浓茶中的咖啡因和草酸会妨碍钙吸收或增加钙流失。建议每天咖啡不超过2杯，喝茶不宜过浓。
吸烟和过量饮酒：这两者都会直接损害骨骼健康，加速骨质流失。
缺乏运动：负重运动（如快走、跳舞、慢跑）能给骨骼带来压力刺激，促进钙在骨骼的沉积。久坐不动是骨骼的“大敌”。
五、一个行动方案
你可以从今天开始，这样做：
晒晒太阳：上午10点前或下午4点后，晒15分钟太阳。
调整三餐：早餐加一杯酸奶，午餐晚餐保证有一道深绿色蔬菜和一份豆制品（如麻婆豆腐、青菜炒豆干）。
开始运动：每天快走或慢跑30分钟。
评估补充：根据饮食估算，如果每日钙缺口超过400毫克，考虑增加一份钙补充剂。
定期检查：建议更年期女性每1-2年进行一次骨密度检查，了解自身骨骼状况，在医生指导下进行干预。
记住，补钙是一项需要坚持数十年的“健康投资”。从均衡饮食、改善生活习惯入手，结合科学的补充和适当的运动，才能真正为骨骼构建起坚固的防线，优雅从容地度过更年期。
参考资料来源：
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会-《原发性骨质疏松症诊疗指南》
中国营养学会-《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
