夏天到了，对于准妈妈来说，胃口常常会变得挑剔。天气一热，就不想吃油腻荤腥，但又担心宝宝营养不够。这时候，餐桌上清爽又营养的豆类，就成了一个非常棒的选择。它们不仅能提供优质的植物蛋白，还富含孕期必需的多种营养素，而且大多性质平和，容易消化。
今天，我们就来好好聊聊，在夏季的孕期，哪些豆类值得吃，怎么吃才能既安全又营养，让你和宝宝都能舒舒服服地度过夏天。
一、夏季孕期的“明星豆类”推荐
不同的豆子，营养特长也不同。你可以根据自己的口味和需求来挑选。
1.绿豆
夏天喝一碗放温的绿豆汤，大概是很多人的解暑习惯。绿豆性凉，有清热解毒、消暑利尿的作用，对于缓解孕妈夏季常见的燥热、口干、水肿等不适很有帮助。它富含膳食纤维，还能促进肠道蠕动，预防孕期便秘。
怎么吃：绿豆汤是最经典的吃法。但注意，煮的时候不要加太多糖，更不要喝冰镇的。可以煮得烂一些，只喝汤，也可以连豆一起吃，增加膳食纤维。绿豆沙也是不错的选择，可以作为健康的甜品。
2.红豆
很多孕中晚期的妈妈会感觉手脚浮肿，这常与体内水湿代谢不畅有关。红豆（这里指赤小豆）擅长利水祛湿、消肿健脾，正好能应对这个问题。同时，红豆也是补铁的好来源，有助于预防孕期贫血。
怎么吃：可以和薏米（孕期食用需将薏米炒至微黄以减弱其寒性）、莲子一起煲汤或煮粥，做成红豆薏米水或红豆莲子粥。注意，红豆需要充分煮烂才有利于消化和营养吸收。
3.毛豆/黄豆
毛豆其实就是年轻时的黄豆，营养同样优秀。它们是优质植物蛋白的极佳来源，对于胎儿的组织发育至关重要。同时，它们富含叶酸，能预防胎儿神经管缺陷；钙和大豆异黄酮对维持孕妈骨骼健康和内分泌平衡也有益处。
怎么吃：清水煮毛豆是夏季绝佳的零食，少盐烹饪，既解馋又健康。黄豆可以打成豆浆（务必彻底煮沸），或者吃豆腐、豆腐干等豆制品，是补充蛋白质的便捷方式。
4.黑豆
中医认为黑豆能滋阴补肾，对孕妈的精气神有滋养作用。现代营养学也证实，黑豆的花青素含量高，抗氧化能力强，其钙、铁、锌等矿物质含量在豆类中也名列前茅。
怎么吃：因为黑豆质地较硬，最好提前浸泡，然后用来煲汤（如黑豆排骨汤）或打黑豆浆。煮粥时加一小把，也能增加营养和口感。
5.白扁豆
夏季湿热，容易影响脾胃，导致食欲不振、腹泻。白扁豆性味温和，专长于健脾化湿、消暑，且不易胀气，适合脾胃虚弱的孕妈调理食用。
怎么吃：通常用于煲汤或煮粥。可以和白术、山药等健脾药材一同使用，但最好在中医师或营养师指导下进行。
二、孕期吃豆，必须牢记的“安全三原则”
豆类虽好，但孕期食用有特别的注意事项，安全永远是第一位的。
1.彻底烹熟，杜绝安全隐患
这是最重要的原则！所有豆类，尤其是黄豆、四季豆等，必须彻底煮熟、煮透后才能食用。未煮熟的豆类中含有凝集素、皂苷等天然毒素，可能引起恶心、呕吐、腹泻等食物中毒症状，严重时会危及母婴健康。喝自制豆浆时，必须看到豆浆沸腾后，再转小火继续煮沸至少8-10分钟，确保毒素完全破坏。
2.适量为宜，避免消化不良
豆类富含膳食纤维和低聚糖，一次性吃太多容易引起腹胀、腹痛、排气增多，加重孕期本就可能出现的肠胃不适。建议每天摄入量控制在干豆50克以内，或者等量的豆制品，并分散在三餐中。
3.注意搭配，提升营养价值
豆类的蛋白质虽好，但氨基酸组成不如动物蛋白全面。最佳的吃法是“蛋白质互补”，即将豆类与谷物（如米、面）或少量动物性食物（如鸡蛋、肉类）一起食用。比如，喝豆浆时配个全麦馒头，豆腐烧肉，毛豆炒虾仁，这样能让身体吸收利用的蛋白质质量更高。
三、夏季清爽豆类食谱
这里给你两个简单易行的夏季食谱：
解暑绿豆百合羹：将绿豆和干百合提前浸泡，一起煮至软烂成羹，少许冰糖调味，放温后饮用。绿豆解暑，百合清心润肺，适合夏季午后食用。
清爽毛豆炒虾仁：将毛豆仁焯水备用。鲜虾仁用少许料酒和淀粉腌制后滑炒，再加入毛豆仁和胡萝卜丁一起翻炒，最后加盐调味。这道菜色彩清新，蛋白质丰富，口感清爽不油腻。
四、这两类情况需要特别留意
有妊娠期糖尿病或血糖偏高的孕妈，吃豆类时要计入主食总量，并注意红豆沙、绿豆汤等甜品中的糖分，最好选择原味无糖的。
如果对某种豆类有过敏史，孕期应严格避免。首次尝试某种豆类时，可先少量试吃，观察身体反应。
总的来说，豆类是孕期夏季饮食中多样化、营养化的重要一环。选择适合自己的种类，遵循安全的烹饪和食用原则，就能让这些小小的豆子，为你和宝宝的健康稳稳助力。如果在饮食上有任何不确定，咨询你的产检医生或专业营养师，永远是最稳妥的做法。
参考资料来源：
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》
中国疾病预防控制中心营养与健康所.食物营养成分数据
美国农业部（USDA）食品营养成分数据库
