你是不是也这样？一坐到电脑前就开始埋头打字，等抬起头来，才发现脖子又僵又酸，转个头都咔咔响。作为每天至少对着电脑八小时的文案编辑，我也经历过那种“脖子像生锈了”的感觉——想跟旁边同事说句话，得整个人转过去才行。
以前我试过各种按摩仪、膏药，有点用，但效果不持久。后来专门请教了骨科和中医科的医生，才知道真正管用的其实是正确的按摩方法和对穴位的刺激。今天就把这些实用又容易上手的方法整理出来，希望能帮到大家。
为什么办公族特别容易肩颈酸痛？
肩颈酸痛几乎成了办公室里的“通病”，原因其实很直接。
当我们长时间低头看屏幕，头的位置会不自觉地往前伸。这样一来，脖子和肩膀的肌肉（比如斜方肌、菱形肌）就得一直绷着，来支撑头部重量。这些肌肉原本不是用来长时间紧张的，时间一长就容易疲劳、僵硬。
中国中医科学院的毕春强医生说，肌肉一僵，局部的血液循环就变差，更容易疼。国家体育总局的刘东智专家也提到，长期含胸、驼背、头前伸的姿势，会让胸部肌肉变紧，背部肌肉被拉长变弱。久而久之，不仅酸痛，颈椎的自然曲度也可能变直，甚至反弓。
一开始可能只是觉得肩膀有点累，这是身体在提醒你“血气不够了”；如果继续忽视，就会发展成明显的酸痛，说明血液循环不畅，已经有点“堵”了。
先搞清楚你的肩颈痛是什么类型
不是所有肩膀脖子疼都一样。搞清楚原因，才能对症缓解。
中医一般把肩颈痛分成三种常见类型：
气滞血瘀型：疼起来像针扎，按一下更痛，晚上也容易加重；
风寒湿型：主要是酸痛，天冷或吹风后更明显，热敷能舒服些；
肝肾亏虚型：隐隐作痛，反复发作，还可能觉得脖子没力气。
普通人可以自己简单判断：如果转头、抬手都正常，只是肌肉酸胀，多半是姿势问题导致的肌肉疲劳；但如果肩膀活动受限、抬手就疼，或者出现手麻、头晕、恶心，就要小心是不是神经受压了，最好及时去看医生。
大多数办公族的问题，其实属于肌肉疲劳，自己按摩、拉伸就能改善。
肩颈按摩，分三步更有效
毕春强医生建议，按摩要讲究步骤，别一上来就用力按。
第一步：准备放松
找一个安静、温度合适的地方，先让身体放松下来。可以用手掌轻轻按、捏、揉颈肩部位，让紧张的肌肉先松一点。我自己常用的方法是：用手指把脖子和肩膀的肌肉轻轻捏住，稍微用力挤压，再松开，左右交替做10到20次。
第二步：重点处理
等肌肉不那么紧了，再针对特别酸痛的地方或穴位按压。像“旋提”这类专业手法普通人别乱试，容易伤到颈椎。咱们就用指腹稳稳地按压就好。
第三步：整理放松
按摩完别直接起身。再用轻柔的抚摸、轻揉或擦法（就是用手掌来回轻擦）把整个颈肩区域再放松一遍，帮助肌肉恢复，也能让效果更持久。
几个关键穴位，自己就能按
这几个穴位在临床上经常被用来缓解肩颈不适，操作简单，办公室就能做。
风池穴：在后脑勺下方，两条大筋外侧的凹陷处，和耳朵下缘差不多高。用两个拇指同时按压，边按边轻轻揉3–5分钟，有酸胀感就行。
肩井穴：在肩膀最高点，大椎（脖子后最突出的骨头）和肩峰（肩膀外侧最高点）连线的中点。用中指或食指按揉20次，再用指腹打圈揉20下。注意：孕妇别按这个穴位。
天宗穴：在肩胛骨上，大概在肩胛骨下角往上1/3的位置，能摸到一个小凹陷。经常按这里，对缓解肩背酸痛很有帮助。
按的时候，力度要从轻到重，以自己能接受、有酸胀但不疼为标准。每个穴位按1–2分钟就够了。
日常习惯+简单锻炼，才能长期不反复
按摩能缓解一时，但要真正告别酸痛，还得靠日常调整。
调整坐姿和屏幕高度
别老低头看屏幕。用手机支架或书本把电脑垫高，让屏幕顶部和眼睛平齐。这样脖子不用前伸，肩膀也能放松。
每小时起来动一动
设个闹钟，每坐50–60分钟就站起来活动5分钟。哪怕只是转转脖子、耸耸肩，也比一直不动强。
办公室就能做的小锻炼
国家体育总局推荐了一个简单的“坐姿划船”动作：坐在椅子上，双脚踩地，双手拉一条弹力带（没有的话也可以空手模拟），手肘贴着身体往后拉，同时把两边肩胛骨往中间夹。重复10–15次，每天做2–3组，能锻炼背部肌肉，改善圆肩。
简单拉伸别忽视
把头慢慢向右边倒，右手轻轻往下压，感受左侧脖子被拉伸，保持15–20秒，再换左边。动作一定要慢，别猛地甩头。
晚上热敷+注意保暖
回家后用热毛巾敷颈肩15分钟，能促进血液循环。天冷时出门记得围条围巾，别让脖子直接吹风。
选对枕头也很重要
枕头别太高或太低。理想的枕头是仰卧时能托住脖子，高度大约是握拳后再加一点；宽度要比肩膀宽10–20厘米。睡觉时把枕头放在脖子下方，不是后脑勺下面。
其实，肩颈问题不是一天形成的，也不会一天就好。但只要从今天开始，每小时提醒自己动一动，学会几个简单的按摩方法，坚持下去，身体真的会轻松很多。
你现在的每一个小改变，都在为未来的自己省下很多麻烦。
参考资料：
毕春强：肩颈的按摩方法-有来医生
中医推拿治疗肩颈痛的主要方法-医药卫生网
肩颈痛发病率日益增高工作需要劳逸结合_国家体育总局