很多人知道睡眠和健康有关系，但说不清到底有多大关系。一项新研究把“睡不好”的危害做了量化，结果很直接：有42种疾病的发病风险会翻倍。
这项研究由北京大学、陆军军医大学等机构联合完成。研究团队分析了英国生物样本库中88461名成年人的数据，这些人平均年龄61.97岁，研究团队对他们平均随访了6.8年。研究系统拆解了睡眠的三个维度：基础特征（夜间睡眠时长、入睡时间）、节律特征（昼夜活动差异、每天作息规律度）、质量特征（睡眠效率、夜间醒来次数），然后分析了这些特征与363种疾病风险的关系。
结果显示，睡眠不佳与172种疾病相关。其中，老年体弱症、坏疽、肝硬化等42种疾病的发病风险至少翻番。另外还有92种疾病，超过20%的患病风险与睡眠不佳有关。
很多人盯着“睡够几小时”不放，但这项研究给出了一个关键发现：睡眠节律和入睡时间的影响被严重低估了。在172种关联疾病中，有83种（占48.3%）与睡眠节律相关，这个数字超过了与睡眠时长相关的疾病数量。也就是说，规律性比单纯凑够时长更重要。
怎么判断自己睡得好不好
清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心主任医师于逢春提供了一个简单的判断方法，分两块：夜间状态和白天体感。
夜间睡眠看四点。
第一是入睡速度。从躺下准备睡觉到真正睡着，成年人需要少于30分钟，儿童需要少于20分钟。超过这个时间就属于入睡困难。
第二是睡眠连续性。夜间醒来的次数不超过1次，醒来后能在10到15分钟内再次睡着。
第三是睡眠时长。成年人通常需要6到8小时，小学生需要9到10小时，老年人大约5到7小时。
第四是睡眠深度。可以用带睡眠监测功能的手环做参考，计算睡眠效率，也就是实际睡眠时长除以卧床时长。达到85%以上算合格。
白天体感也很关键。即使夜间四个指标都达标，如果白天还是昏昏沉沉，那也不能算好睡眠。高质量睡眠能保证第二天精力充沛，注意力和警觉性正常，没有明显的焦虑烦躁情绪，没有乏力或肌肉酸痛这些身体不适，也不会感觉特别疲劳。
三种不良睡眠习惯最突出
首都医科大学附属北京友谊医院神经内科主任医师脱厚珍指出，有三类不良睡眠习惯最常见。
第一类是频繁熬夜。人体器官有24小时固定节律。比如肝脏需要在深睡眠中完成代谢和修复工作，熬夜等于强迫它继续运转。即使第二天补觉，也错过了修复的最佳时间段。研究中有一个具体数据：入睡时间晚于凌晨0点30分的人，肝纤维化或肝硬化的风险升高了2.57倍。另外，熬夜会增加人工照明暴露的时间，还可能让人额外吃进去更多食物。
第二类是节律紊乱。研究发现，睡眠的节律特征是紊乱的重灾区。突然晚睡或晚起2个小时，或者整天躺在床上不活动，这些行为与帕金森病、2型糖尿病的发病风险升高明显相关。具体数据上，昼夜活动差异最小的人群，老年体弱症的风险是差异最大人群的3.36倍。每天入睡和起床时间最不规律的人，坏疽风险增加了2.61倍。
第三类是“假长睡眠”。研究中发现，自我报告睡眠超过9小时的人里面，有21.67%的人实际睡眠不足6小时。这些人把“熬夜加赖床”当成了“长睡眠”。这种假性长睡眠会带来明确风险：缺血性心脏病风险增加54%，抑郁症风险增加79%。
不同人群怎么调整睡眠
于逢春介绍，褪黑素在晚上11点到次日早上7点进入分泌高峰，所以入睡时间尽量安排在11点前，这样更容易睡着。
还有一个实用建议：每天都在相同的时间入睡和醒来。身体会自动调整到最佳休息状态，帮助人更快进入深度睡眠。深度睡眠阶段对恢复体力、巩固记忆、排出大脑代谢废物最关键。
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任医师郭兮恒表示，不同年龄段需要针对自己的问题调整睡眠。
老年人的常见问题是多梦和失眠。多梦是因为脑功能自然退化，失眠主要是因为体内褪黑素分泌减少。褪黑素是调节睡眠的重要物质。建议晚间睡眠质量不好的老人养成午休习惯，但时间不要超过1小时。超过1小时的话，大脑中枢神经会加深抑制，脑部血流相对减少，体内代谢变慢，醒来后反而容易感觉不舒服或者更困。另外，白天可以在固定时段晒晒太阳，比如上午去户外快走或者打太极拳30分钟，身体微微出汗就可以。
中青年人的睡眠问题多与工作压力、睡前吃太多东西、玩手机这些习惯有关。除了尽量缓解压力之外，建议睡前1小时不碰电子设备。也可以在就寝环境上做些调整，比如减少噪音、给房间通风换气、适当遮光。枕头可以选择10到15厘米高、软硬适中的款式。
需要提醒的是，身体出问题会影响睡眠，反过来睡眠出现障碍也可能是身体出了问题。如果发现自己有明显睡眠问题，应该寻求专业帮助，在医生指导下采取措施。不要自己随便吃安眠药。
内容仅供参考，不构成医疗建议。
参考文献：
北京大学、陆军军医大学等联合研究团队，基于英国生物样本库（UK Biobank）88,461名参与者数据的睡眠与疾病关联分析
清华大学附属北京清华长庚医院睡眠医学中心
首都医科大学附属北京友谊医院神经内科
