每天对着屏幕工作七八个小时，眼睛干涩、酸胀、视力模糊，这些感觉很多人都经历过。夏季的高温和强光会让眼部不适更加明显。空调房的干燥空气、强烈的日晒、长时间盯着屏幕不眨眼，这几个因素叠加在一起，眼睛的负担比冬天还要重。
下面从几个实际可操作的角度，说说怎么在夏季减轻屏幕工作对眼睛的影响。
调整屏幕和环境
屏幕亮度过高或者过低都会让眼睛更容易疲劳。一个简单的判断方法是：打开一个空白的文档页面，看屏幕背景色是否和房间的光线亮度接近。如果屏幕明显比周围环境亮很多，说明需要调低亮度。
夏季阳光强烈，窗帘或者百叶窗可以帮助控制进入室内的光线。不要让阳光直接照射到屏幕上，反光会迫使眼睛不断调整焦距。如果工位靠窗，可以调整屏幕角度，让窗户在侧面而不是正对或背对。
屏幕的色温也可以调一下。很多操作系统和显示器都有夜间模式或者护眼模式，把色温调暖一些，蓝光比例会降低。白天也可以开启这个模式，不一定非要等到晚上。
建立眨眼和休息的节奏
人在专注看屏幕的时候，眨眼的频率会明显下降。正常情况下人每分钟眨眼15到20次，盯着屏幕时可能降到每分钟5到7次。眨眼次数减少，泪液分泌不够，眼球表面就容易干涩。
刻意提醒自己多眨眼，这件事听起来很简单，但很难靠意志力坚持。可以用一个更实用的方法：在屏幕边缘贴一张便利贴，写上“眨眼”两个字。每次看到这个提示，就有意识地眨几下眼睛，让泪液重新覆盖眼球表面。
每工作20到30分钟，看远处20秒以上。这个方法已经有很多人知道，但执行起来的问题是“忘了”。可以用番茄钟或者手机闹钟，设置每隔25分钟响一次。闹钟响了之后不需要站起来，只需要抬头看房间最远处的墙角或者窗外的树，保持20秒。
夏季特有的眼部护理
空调房里的空气湿度比室外低很多。干燥的空气会加速眼球表面泪液的蒸发，让干眼症状更明显。在办公桌上放一个小型加湿器，或者在旁边放一杯水，可以有效提高局部湿度。
如果条件不允许，可以用温热的毛巾敷一下眼睛。水温控制在40度左右，不要太烫。闭着眼睛敷5到8分钟，可以帮助睑板腺分泌油脂，这些油脂是泪液最外层的保护膜，能减缓水分蒸发。夏季室内外温差大，从空调房走到室外高温环境，瞳孔和血管会快速调节，有些人会感到眼睛发胀或者视物模糊。出办公楼之前在门口停留一两分钟，让眼睛有缓冲时间。
缓解视疲劳的几个动作
眼睛的调节能力可以通过一些简单动作来训练。选一个远处的物体，比如对面楼的一个窗户，再选一个近处的物体，比如自己手上的一支笔。先看远处物体保持5秒，再看近处笔尖保持5秒，交替进行10到15次。这个动作可以帮助放松睫状肌。
眼球也可以做一些温和的活动。闭着眼睛，慢慢向上看、向下看、向左看、向右看，每个方向停留两秒。然后缓慢转动眼球，顺时针转几圈再逆时针转几圈。不需要用力，也不需要快速移动，动作越慢效果越好。
对于眼部肌肉的放松，也可以尝试眼球运动。保持头部不动，用眼睛追随一个移动的物体，比如自己的手指，从左边移到右边，从上边移到下边。
关于滴眼液的选择
很多人眼睛干涩时习惯滴眼药水。但大部分眼药水含有防腐剂，长期使用反而会损伤角膜上皮。可以选择不含防腐剂的人工泪液，通常是单支独立包装的那种，打开后当天用完。人工泪液的作用是补充泪液，不是药物治疗。如果使用后症状没有缓解，或者出现明显的眼红、眼痛、视力下降，需要去眼科就诊。
夏季还有一个额外注意事项：不要在大太阳下把眼药水放在车里。高温会让药液变质，防腐剂失效，细菌繁殖的风险增加。
饮食方面的配合
Omega-3脂肪酸对泪膜稳定性有帮助。深海鱼每周吃两到三次，比如三文鱼、沙丁鱼、秋刀鱼。如果不常吃鱼，可以适量吃一些核桃、亚麻籽。深绿色叶菜富含叶黄素和玉米黄质，这两种物质在视网膜黄斑区浓度很高。菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝都可以。
维生素A缺乏会导致夜盲和干眼。动物肝脏、蛋黄、胡萝卜、南瓜都是来源。胡萝卜中的胡萝卜素是脂溶性的，和油一起烹饪或者搭配肉类吃，吸收效果更好。
需要就医的信号
如果出现以下情况，说明简单的休息和护理已经不够。眼睛持续干涩超过两周，即使休息后也没有明显改善。晨起时眼皮粘连，需要用力才能睁开眼睛。视力出现波动，看一会儿屏幕就变模糊，休息后又恢复。眼睛有明显的烧灼感或者异物感，感觉眼睛里一直有东西。
这些问题需要眼科医生做进一步检查，比如泪液分泌测试、睑板腺功能评估等，确定具体原因后再做针对性处理。
以上内容仅供参考，不构成医疗建议。眼部不适请结合个人情况判断，如有持续性症状请咨询专业眼科医生。
参考资料来源：
中华医学会眼科学分会
中国居民膳食指南（2022）
