很多人一提到减肥或者控血糖，第一反应就是把主食砍掉。米饭不吃了，面条不碰了，连土豆红薯都拉进了黑名单。这种做法看似有道理，但实际上可能错过了对身体真正有帮助的东西。
有一种碳水化合物，不但不会让血糖快速升高，反而能帮助稳定血糖、控制体重，还能减轻身体的炎症反应。这种东西叫抗性淀粉。
抗性淀粉是什么东西
我们平时吃的淀粉，根据在身体里被消化吸收的速度，可以分为三种类型。
第一种是快消化淀粉。吃进去之后在小肠上部迅速被分解吸收，血糖会快速升高。精白米、白面包、普通面条这些加工精细的主食，主要就是快消化淀粉。
第二种是慢消化淀粉。在小肠里消化速度比较慢，血糖上升也比较平缓。全谷物、杂粮里面的淀粉主要属于这一类。
第三种就是抗性淀粉。它比较特殊，在小肠里几乎不被消化吸收，能完整地通过小肠，一直走到大肠。到了大肠之后，它会被肠道里的微生物菌群发酵利用，产生一些对身体有益的物质。
中国传统饮食结构中，最重要的碳水化合物来源就是淀粉。但不同类型的淀粉，对身体的影响差别很大。
抗性淀粉对健康有哪些好处
过去十几年，越来越多的研究发现了抗性淀粉的健康价值。
第一个好处是帮助控制血糖。抗性淀粉在小肠里不分解，自然不会引起血糖升高。而且它进入大肠后发酵产生的物质，还能改善胰岛素敏感性。《美国临床营养学杂志》上有一项研究，把糖尿病前期的人分成两组，一组每天吃45克抗性淀粉，另一组吃等热量的普通玉米淀粉，持续12周。结果发现，吃抗性淀粉那组人的糖化血红蛋白水平明显下降，全身的炎症反应也减轻了。
第二个好处是帮助减重。抗性淀粉在胃肠道里停留的时间比较长，能提供持久的饱腹感。吃完之后不容易在两餐之间感到饿，也就减少了吃零食的机会。上海交通大学医学院附属第六人民医院的一项研究发现，补充抗性淀粉的人不仅体重下降了，内脏脂肪也明显减少。
第三个好处是改善脂肪肝。上海交通大学医学院等机构做过一项研究，让脂肪肝患者连续4个月补充抗性淀粉，同时监测肝脏脂肪、肝功能和代谢指标。结果显示，大约70%的患者肝脏脂肪含量明显下降，肝功能指标也随之改善。
第四个好处是有益肠道健康。抗性淀粉能促进肠道蠕动。它类似膳食纤维，被大肠中的细菌利用后会产生一些物质，这些物质可以刺激肠道蠕动，对维持肠道健康有帮助。
第五个好处是抗炎。伦敦大学学院等机构发表的一项研究，把74名年龄在40到85岁的帕金森病患者分成三组。一组维持日常饮食习惯，一组在常规饮食基础上每天补充三次抗性淀粉每次5克，另一组吃高纤维饮食。研究人员发现，补充抗性淀粉之后，肠道里一些对健康有益的细菌开始增多。其中有一种叫粪杆菌属的细菌，能够产生丁酸等短链脂肪酸，这些物质不仅有利于维持肠道健康，还具有抗炎作用。
哪些食物里含有抗性淀粉
抗性淀粉主要存在于三类食物中。
第一类是全谷物和豆类。糙米、藜麦、燕麦、各种杂豆都含有丰富的抗性淀粉。这些食物的消化吸收速度本来就比较平缓，加上抗性淀粉的作用，对血糖的影响更加温和。
吃的时候可以用杂粮、杂豆搭配精米一起煮成杂粮饭或者杂豆饭。这样既能兼顾口感，又能达到控糖的目的。
第二类是高直链淀粉类食材。土豆、青香蕉、高直链玉米等，这类食材的抗性淀粉含量更高。需要注意的是，青香蕉和熟透的香蕉差别很大。熟透的香蕉糖分高，抗性淀粉已经转化为普通糖类了。要吃抗性淀粉，得选还没有完全成熟的青香蕉。
第三类是经过冷藏老化的主食。淀粉类食物煮熟之后，如果放在4摄氏度左右的低温环境中冷藏，会发生一个叫老化的过程。经过老化处理后，食物中的抗性淀粉含量会明显提升。常见的例子就是冷藏过的米饭、冷藏过的面食。
不过这里要提醒一下，主食冷藏老化后抗性淀粉确实更高，但冷吃的做法存在安全隐患，也比较伤胃。建议还是彻底加热之后再吃。
怎么科学地吃抗性淀粉
知道哪些食物含有抗性淀粉之后，还需要知道怎么吃才合适。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红给出了一个很重要的观点：抗性淀粉不能成为膳食淀粉的主体。合理膳食应该是快消化淀粉、慢消化淀粉和抗性淀粉的有机组合。具体什么比例最好，要看个人的消化吸收能力。
消化能力强、食量大、血糖难以控制的人，可以多搭配一些慢消化淀粉，甚至抗性淀粉。这样可以更好地控制血糖和体重。
消化能力弱的人，就要多搭配一些快消化淀粉，少配一些抗性淀粉。因为对别人来说是慢消化的食物，对消化弱的人来说可能就已经是无法消化的了。如果再多吃抗性淀粉，反而会出现消化不良、腹胀产气等问题。
医生建议，多选择低升糖指数、低血糖负荷、富含膳食纤维的抗性淀粉食物。这样可以在享受美食的同时，减轻体重、改善代谢。
需要特别注意的是，本身消化功能较差或者有胃病的人，饮食调整需要在医生指导下进行。肠易激综合征患者和慢性肠炎患者也不适合刻意补充抗性淀粉。另外，未成熟的青香蕉鞣酸含量比较高，便秘人群和脾胃虚寒的人尽量少吃。
抗性淀粉不是神药，它只是健康饮食中的一个组成部分。但它至少说明了一件事：碳水化合物不是敌人，关键看你会不会选。
本文内容仅供参考，不构成医疗建议。在调整饮食结构前，特别是如果你有明确的代谢性疾病或消化系统疾病，请咨询专业医生或注册营养师。
