在办公桌前坐了一整天之后，颈部、肩膀、腰背会出现不同程度的不适。这些不适不是突然出现的，而是长时间保持同一姿势后，肌肉慢慢积累出来的张力变化。下面这套瑜伽动作专门针对久坐问题设计，在办公室或者家里都能完成。每个动作的目标不是挑战身体的极限，而是把缩短的肌肉拉回来、把紧张的部位松开来。
做之前先确认几个条件
这套动作不需要瑜伽垫之外的任何工具。穿方便活动的衣服，解开皮带或者扣子，让腰腹部没有束缚。
每一个动作做到感觉有牵拉感但不出刺痛的程度。呼吸全程保持平稳，不要在憋气的状态下用力。如果某个动作引起关节刺痛或者放射性麻木，立刻停止。
九个瑜伽动作推荐
第一个动作：坐姿颈部侧屈这个动作放松颈侧方的胸锁乳突肌和斜角肌。这两块肌肉在长时间低头看屏幕后会持续收缩。
坐在椅子前三分之一处，双脚踩实地面，脊柱向上伸展。左手抓住椅子边缘或者放在左臀下方。吸气准备，呼气时头部缓慢向右侧倾斜，右耳靠向右肩。左手向下拉椅子边缘，这个反作用力可以加深右侧颈部的拉伸。
保持20到30秒。吸气头部回正，换另一侧。
注意肩膀不要跟着头部一起耸起来。拉伸侧的肩胛骨向下沉。
第二个动作：坐姿颈部旋转
这个动作改善颈椎的旋转活动度。很多人脖子不舒服的早期表现就是转头时感觉一侧比另一侧紧。
坐直，下巴微收。吸气准备，呼气时头部缓慢转向左侧，目光跟随看向左肩后方。转到感觉轻微绷紧的位置停下，保持20秒。
呼气头部回正，吸气换另一侧。
旋转的过程中不要后仰或者前倾。整个头部的旋转应该像拧螺丝一样沿着水平轴转动。
第三个动作：坐姿后伸
这个动作打开胸腔前侧，拉伸胸大肌。长时间弓着背用电脑，胸大肌会缩短，这是圆肩驼背的主要原因之一。
坐在椅子前三分之一处，双手在身后十指交握。吸气，手臂向后伸直，掌心相对或者朝下。呼气，肩胛骨向脊柱中线靠拢，胸腔向上提。
保持20到30秒。如果双手够不到，可以用毛巾或者伸展带辅助，双手分别抓住毛巾两端。
注意不要过度仰头。颈椎保持在中立位置，目光平视前方。
第四个动作：站姿肩部环绕
这个动作活动肩关节，释放肩胛骨周围的张力。肩部僵硬的人做这个动作时可能会听到关节弹响，只要没有疼痛就属于正常。
站立，双脚与肩同宽。双手放在肩膀上，指尖轻触肩头。吸气，双肘向前靠拢。呼气，双肘向上向后画圆。重复10次。
然后反向画圆，吸气双肘向后向上，呼气双肘向前靠拢。重复10次。
动作要慢，画圆的轨迹尽量大。画到后方的时候感受肩胛骨向脊柱靠拢，画到前方的时候感受胸廓的打开。
第五个动作：站立侧屈
这个动作拉伸侧腰和肋骨间肌肉。久坐时侧腰肌肉长时间处于被拉长的状态，会失去弹性。
站立，双脚与肩同宽。吸气，左手向上举过头顶，掌心朝向右侧。呼气，上半身向右侧倾斜。左侧髋部向外顶出，保持身体在一个平面内侧屈，不要前倾或者后仰。
保持20到30秒，吸气回正，换另一侧。
倾斜的时候感受左侧侧腰的拉伸。如果拉伸感不明显，可以向斜上方延伸手臂，而不是继续加大身体倾斜的角度。
第六个动作：站立前屈
这个动作放松整条背部，从颈部到腰部。久坐一天后，背部肌肉处于持续收缩的状态。
站立，双脚与肩同宽，双膝微屈。吸气，双臂举过头顶。呼气，从髋关节开始向前折叠。腹部贴向大腿，头顶垂向地面。双手放在地面上或者抓住对侧手肘。
保持30秒。起身时吸气，手臂向前伸，带动脊柱一节一节卷起来。不要快速直起腰，以免头晕。
第七个动作：猫牛式
这个动作活动整条脊柱，从颈椎到尾骨。长时间坐着不动，脊柱的活动度会下降。
四足跪姿，双手在肩正下方，双膝在髋正下方。如果膝盖接触地面不舒服，可以在膝盖下方垫毛巾。
吸气，塌腰，抬头，胸腔向前推。尾骨向后向上。呼气，拱背，低头看肚脐。腹部收紧向上提。
重复10到15次，配合呼吸。吸气做塌腰的动作，呼气做拱背的动作。动作的幅度不用太大，重点是感受脊柱一节一节地活动。
第八个动作：穿针式
这个动作放松肩胛骨周围的深层肌肉，特别是肩胛提肌和菱形肌。
四足跪姿。吸气，右手臂向天花板方向打开。呼气，右臂穿过左手和左膝之间的空间，右肩和右耳落在地面。左手保持支撑或者向前伸展。
保持20到30秒，吸气回正，换另一侧。
这个动作的拉伸感在右侧肩胛骨周围。如果手腕不舒服，可以握拳支撑。
第九个动作：婴儿式
这个动作是整套练习的结束姿势，让身心同时放松下来。
跪坐在脚后跟上，双膝分开与髋同宽。呼气，上半身向前折叠，额头落在地面。手臂向前伸展或者放在身体两侧。
保持1分钟，自然呼吸。感受每一次呼气时腰背部的放松。
什么时间做效果最好
这套动作不需要专门腾出时间。上午工作间隙做前三个动作，中午休息做中间三个动作，下午工作间隙做最后三个动作。
一个更省力的方案是：午饭后做一遍第七到第九个动作，大约5分钟。下午三点左右做一遍第一到第六个动作，大约10分钟。把整段练习拆散到一天里，对久坐带来的不适干预效果更好。
需要避开的几个情况
颈椎病急性发作期，颈部疼痛剧烈并伴有手臂麻木时，不做颈部的主动活动。
腰椎间盘突出急性发作期，腿部有放射痛时，不做前屈类动作。
血压不稳定的人群，从站立到前屈的转换放慢速度，不要猛然低头和抬头。
怀孕中晚期的女性，不做俯卧姿势的动作。站姿和坐姿动作调整幅度，以不压迫腹部为准。
内容仅供参考，不构成医疗建议。开始新的运动计划前，建议根据自身健康状况进行评估，如有疑问请咨询专业医师。
参考资料来源：
国家体育总局体育科学研究所.(2024).《办公室人群工间操推荐方案》.
中国康复医学会颈椎病专业委员会.(2024).《颈椎康复训练专家共识》.《中国康复医学杂志》.
