很多人觉得鲜榨果汁方便又健康。早上没时间吃水果，直接喝一杯果汁。家里有孩子的，也喜欢用果汁代替水果，觉得孩子更爱喝。还有人认为果汁是水果的浓缩版本，营养只会更多不会更少。但这个想法需要重新考虑。鲜榨果汁和吃完整水果，在营养成分和对身体的影响上，存在几个关键差异。
榨汁过程中营养会流失
水果在榨汁过程中，营养成分会发生明显变化。研究数据显示，青瓜榨汁后维生素C损失率超过80%，芒果损失接近60%，橙子损失超过30%。维生素C遇到空气和光线容易氧化，榨汁的过程刚好加速了这种氧化。
更重要的损失是膳食纤维。榨汁时滤掉的果渣里，含有大量不溶性膳食纤维。这些纤维对肠道健康有帮助，可以促进消化，也能增加饱腹感。丢掉果渣，相当于丢掉了水果里一大部分有价值的东西。
糖的形式变了，对血糖影响更大
完整水果里的糖存在于植物细胞内部，被称为内源性糖。榨汁会破坏细胞壁，让糖分从细胞里释放出来，变成游离糖。
游离糖的特点是被人体吸收的速度更快。吃一个橙子，身体需要花时间消化细胞壁，糖分慢慢释放。喝一杯橙汁，糖分几乎瞬间进入血液，血糖上升的速度明显加快。
研究数据印证了这种差异。橘子的血糖生成指数是43，属于低升糖范围。橘子汁的血糖生成指数是57，已经进入中等升糖范围。另一个研究发现，苹果汁的血糖生成指数约31，芒果汁约56。虽然不同水果有差异，但整体趋势一致：榨汁后血糖反应更强。
果汁喝起来没有饱腹感
吃一个橙子需要咀嚼，胃里有实物填充，大脑会收到饱的信号。喝一杯橙汁几秒钟就结束了，胃的容积几乎没有变化，饱腹感很弱。
这个问题在实际摄入量上表现得很明显。一杯250毫升的橙汁大约需要3到4个橙子才能榨出来。如果直接吃，很少有人能一次吃掉4个橙子。但喝掉一杯橙汁是很容易的事。糖分摄入就这样在不知不觉中增加了。
果汁摄入量有限制建议
权威机构的建议比较明确。美国儿科学会对不同年龄段儿童的果汁摄入量给出了具体上限。英国膳食指南建议成人每天果汁摄入量不超过150毫升，并且指出这只能算作每天五份蔬果中的一份。浙江省市场监督管理局发布的消费提示也建议每日果汁饮用不超过150毫升。
这些数字说明了一个事实：果汁可以喝，但要控制量，并且不能用果汁替代完整水果的摄入。
六个具体的操作建议
想喝果汁的时候，可以照着做下面几件事。
第一，优先吃完整水果。这是获取水果营养最直接有效的方式。每天200到350克水果，大概一到两个拳头的量，尽量完整吃。
第二，控制果汁的量。如果喝果汁，每天不超过150毫升。可以适当减少当天吃水果的量，避免糖分总量超标。
第三，榨汁别去渣。保留果渣可以留住大部分膳食纤维。虽然口感不如纯果汁顺滑，但营养价值更高。
第四，现榨现喝。果汁放置时间越长，维生素C损失越多。榨好后半小时内喝完比较好。
第五，不要额外加糖。有些人觉得果汁不够甜会加蜂蜜或白糖，这会进一步增加糖分摄入。
第六，喝完及时漱口。果汁中的糖分和酸性物质对牙齿有侵蚀作用。喝完后用清水漱口可以减少这种影响。
血糖偏高的人、需要控制体重的人、儿童，这三类人群尤其需要注意果汁的摄入量。对他们来说，直接吃水果是更安全、更合理的选择。
