坐久了屁股疼，那种又酸又胀的感觉真的很难受。别担心，这不是大问题，但也不能忽视。下面这些动作简单有效，在办公室或家里都能做，帮你快速缓解不适。
为什么久坐会屁股疼？
简单说，主要原因有两个：
一是臀部肌肉长时间受压，血液循环不畅，代谢废物堆积。
二是负责稳定骨盆和髋关节的臀肌长时间处于放松状态，变得“懒惰”而无力，而一些本不该发力的肌肉（如腰部肌肉）却过度代偿，导致劳损和疼痛。疼痛点常在坐骨结节（坐下时接触椅子的两块骨头）周围、臀肌深处，或向大腿后侧放射。
现在，我们来学习具体的缓解动作。注意：如果疼痛剧烈，或有明显的麻木、刺痛感向下肢放射，请先咨询医生。
第一部分：即时缓解动作（坐着就能做）
这些动作在办公室就能悄悄完成，不需要离开座位。
动作1：坐姿臀肌按压放松
做法：坐在椅子上，身体稍向前倾。找到疼痛一侧的臀部，用拳头或按摩球（网球也可以）顶在痛点上。
动作：身体缓慢前后移动，用适当的力量按压痛点，保持均匀呼吸。
时长：每个痛点按压30-60秒。
要点：力度以感到酸胀但可忍受为准，不要用蛮力。
动作2：坐姿臀部拉伸
做法：坐直，将疼痛一侧的脚踝架在另一条腿的膝盖上，呈“数字4”的形状。
动作：保持背部挺直，身体缓慢地向前倾，直到感觉臀部有拉伸感。
保持：停留20-30秒，深呼吸。重复2-3次。
要点：前倾时是从髋部折叠，不要弯腰驼背。
动作3：坐姿抬臀
做法：坐直，双手可以扶住椅子两侧保持平衡。
动作：收紧疼痛一侧的臀部肌肉，将这一侧的臀部微微抬离椅面约2-3厘米。
保持：收紧并保持5秒，然后放松。重复10-15次为一组，做2-3组。
要点：动作要慢，感受臀肌的发力，避免用腰的力量。
第二部分：强化与深度缓解动作（需要一点空间）
如果条件允许（比如在家或办公室休息区），做以下动作效果更好。
动作4：臀桥
做法：仰卧在瑜伽垫或地毯上，双膝弯曲，双脚平放，与肩同宽。
动作：收紧臀部，将髋部向上抬起，直到肩、髋、膝呈一条直线。
保持：在顶端收紧臀部，保持2-3秒，然后缓慢下放。
组次：10-15次为一组，做2-3组。
要点：用臀部发力，而不是腰部。抬起时呼气。
动作5：跪姿后抬腿
做法：双手和双膝撑地，呈四足跪姿。
动作：保持膝盖弯曲，将疼痛一侧的腿向后上方抬起，直到大腿与地面平行。
保持：在顶端收紧臀部，保持1-2秒，然后有控制地放下。
组次：每侧10-15次为一组，做2-3组。
要点：背部保持平直，不要塌腰或弓背，动作幅度不宜过大。
动作6：鸽子式拉伸
做法：从四足跪姿开始，将疼痛一侧的小腿向前，横放在身体前侧，膝盖和脚踝尽量在一条直线上。后腿伸直，脚背贴地。
动作：身体缓慢前倾，手肘支撑地面，感受前侧臀部深层的拉伸感。
保持：停留30-60秒，深呼吸。重复2-3次。
要点：如果感觉很强烈，可以在前侧臀部下方垫一个抱枕。
动作7：筋膜球深度放松
做法：准备一个网球或专用筋膜球。坐在椅子上或靠墙站立，将球放在臀部疼痛的位置。
动作：利用身体重量，在痛点上缓慢地来回滚动，寻找并停留在最紧张的“结节”上。
时长：每个区域放松1-2分钟。
要点：避开骨骼直接压迫，重点放松肌肉区域。力度可控，以舒适微痛为度。
动作8：站立髋关节环绕
做法：站直，手可以扶墙或椅背保持平衡。
动作：将疼痛一侧的腿抬起，膝盖弯曲，以髋关节为轴，缓慢地进行顺时针和逆时针的画圈运动。
时长：每个方向转动10-15圈。
要点：动作要慢且有控制，感受髋关节的活动。
日常习惯调整：预防比治疗更重要
除了做动作，调整习惯才能从根源上减少疼痛：
定时起身：每坐30-45分钟，必须站起来活动2-3分钟。可以设个闹钟提醒自己。
改善坐具：使用符合人体工学的椅子，或在硬椅子上加一个中间有镂空的坐垫（甜甜圈坐垫），减轻对坐骨结节的压力。
调整坐姿：避免跷二郎腿。尽量坐直，背部有支撑，双脚平放地面。
保持活动：每周进行2-3次全身性运动，如快走、游泳、骑行，强化整体肌群，尤其是臀部和核心力量。
最后提醒
这些动作主要针对因久坐导致的肌肉疲劳、僵硬和血液循环不良引起的臀部疼痛。坚持练习，通常几天内就会看到明显改善。
但如果出现以下情况，请及时就医：
疼痛非常剧烈，影响行走和睡眠。
伴有腿部麻木、无力或刺痛。
疼痛在夜间加重。
臀部有肉眼可见的红肿或发热。
尝试上述方法一周后，疼痛毫无缓解。
照顾好你的臀部，它支撑着你身体的重量和每日的活动。从今天开始，别让“屁股疼”成为你久坐不动的借口。
