有些人白天总觉得没力气，说话声音小，稍微活动一下就出汗，爬两层楼就喘。到了晚上虽然能睡着，但睡眠质量很差，醒来之后还是累，像没睡过一样。平时胃口一般，吃一点就觉得肚子胀，大便不成形。脸色发黄，眼睑和嘴唇颜色偏淡。
这类问题在传统中医里属于中气不足、气血两虚。简单说就是身体的能量水平偏低，能量生产和存储两个环节都出了问题。
气和血在睡眠中各自起什么作用
在传统中医理论里，气是推动身体运转的能量。气足的人精神饱满，说话有力，活动后恢复快。气不足的人容易疲劳，懒得动，说话声音低。
血是滋养身体各组织的物质基础。血足的人面色红润，头发有光泽，指甲坚硬。血不足的人面色萎黄，头发干枯，指甲脆薄。
睡眠需要气和血配合完成。白天气推动身体活动，晚上气要能收回体内，血液要能安静地存储在肝脏和心脏中，人才能进入睡眠状态。如果气不足，收不回来，人就睡不踏实。如果血不足，心神得不到滋养，人就容易多梦易醒。
中气不足特指脾胃系统的能量水平偏低。脾胃能量不足，就无法从食物中制造足够的血液。所以气虚和血虚常常同时出现。调理的方向是补中益气，同时养血安神。
哪些食材同时补气、养血、安神
下面这些食材在传统食疗里常用于补中益气、养血安神。它们的作用有主有次，搭配使用效果更好。
黄芪
黄芪味甘，性温。它是补气的核心食材之一。黄芪能补脾肺之气，增强身体的能量水平。对于气短、乏力、自汗、容易感冒的人效果明显。黄芪还能帮助身体把营养输送到体表，让肌肉更有力量。
黄芪性质偏温，补气作用较强。如果本身有内热、血压偏高、感冒发烧，暂时不要用。
日常用量：每人每天10到15克。
党参
党参味甘，性平。它和黄芪类似，但作用更温和。党参能补中益气，健脾益肺。对于脾胃虚弱、食欲不振、大便稀软的人比较适合。党参比黄芪更侧重消化系统的功能恢复。
日常用量：每人每天10到15克。
白术
白术味甘苦，性温。它能健脾益气，燥湿利水。白术适合脾虚伴有湿气的人，比如饭后腹胀、大便粘腻、舌苔白腻。白术补气的同时能帮助排出多余水分，避免补气导致湿气加重。
日常用量：每人每天10到15克。
龙眼肉
龙眼肉味甘，性温。它能补益心脾，养血安神。龙眼肉既能帮助血液生成，又能直接安神。对于思虑过度、劳心费神导致的失眠、健忘、心慌效果较好。龙眼肉在补气养血类搭配里经常用到。
日常用量：每人每天5到10克。大约5到8颗。
大枣
大枣味甘，性温。它能补中益气，养血安神。大枣的作用比较缓和，能帮助脾胃功能恢复，同时为血液生成提供原料。大枣还能调和不同食材的特性，让整个配方更温和。
日常用量：每人每天3到5颗。
当归
当归味甘辛，性温。它能补血活血，调经止痛。当归是补血作用较强的食材，尤其适合血虚明显、面色萎黄、月经量少的人。当归略带辛味，补血的同时能推动血液运行，不会让补进去的血停滞不动。
日常用量：每人每天3到6克。
怎么把这些食材搭配起来做成日常食物
下面提供几种组合方式。这些组合以补气为主，养血为辅，适合中气不足、气血两虚的人。
补气养血基础汤
取黄芪15克、当归5克、龙眼肉10克、大枣5颗。黄芪和当归用纱布袋装好。大枣掰开去核。所有材料放入锅中，加水1000毫升，大火煮开后转小火煮40分钟。取出纱布袋，汤可以直接喝，龙眼肉和大枣可以吃掉。每周喝4到5次。
这个汤补气养血的作用比较强。如果喝完感觉精神变好、睡眠变深，说明方向正确。如果感觉口干、上火，减少黄芪到10克，加百合10克平衡。
中气恢复粥
取党参15克、白术10克、大枣5颗、大米50克、小米30克。党参和白术用纱布袋装好。大枣掰开。所有材料放入锅中，加水1200毫升，大火煮开转小火煮50分钟，煮到米粒开花。取出纱布袋。早餐或晚餐食用。
这个粥适合脾胃虚弱、饭后腹胀、大便稀软的人。白术的苦味不明显，和粥一起煮基本吃不出来。如果平时怕冷明显，可以加3片生姜。
简化解乏茶
取黄芪10克、党参10克、大枣3颗。所有材料放入保温杯，用开水冲洗一遍，倒掉水。再加入500毫升沸水，盖紧盖子焖40分钟。可以反复冲泡到没有味道为止。这个茶饮在上午9点到11点之间喝，这个时间段脾胃经当令，吸收效果更好。
如果喝了之后感觉胃胀，说明补气超出了消化能力。减少黄芪和党参到各5克，或者加入陈皮3克帮助行气。
搭配和食用时的几个关键要点
补气类食材起效需要一定时间。连续食用两周左右才能感受到比较明显的变化。不要期望喝一两次汤就有很大改变。
注意食材的煎煮时间。黄芪、党参、白术都是根茎类药材，质地坚硬，需要煮够40分钟以上才能把有效成分煮出来。如果煮的时间不够，效果会大打折扣。
观察消化负担。补气类食材需要脾胃运化才能吸收。如果吃了之后出现腹胀、打嗝、不想吃饭，说明用量偏大或者消化能力太弱。减少一半用量，同时把汤煮得更稀一些，只喝汤不吃渣子。
配合适度活动。补气之后需要配合活动来让气运行起来。每天饭后散步20分钟，或者做扩胸运动、伸展运动。如果补了气但一直坐着不动，气容易郁滞在体内，反而感觉胸闷、胀气。
哪些情况需要调整或停止
食用一周后如果感觉精神变好、大便成形、睡眠变深，说明方向正确，可以继续。如果两周后没有任何变化，可能气虚不是主要原因，或者同时有其他问题。
如果吃了之后感觉燥热、口干、便秘、失眠加重，说明温补过度了。可能是阴虚体质，不适合用黄芪这类偏温的补气食材。减少黄芪和党参，换成太子参或者山药。
如果出现明显的胃胀、恶心、烧心，说明消化吸收不了。暂停所有补气类食材，先吃几天白粥、蒸山药、炒白扁豆，等消化功能恢复后再从最小剂量开始尝试。
如果出现血压升高、头痛、面红，立即停用黄芪。黄芪有升压作用，血压偏高的人不适合用。
生活方式上需要配合什么
中气不足的人最需要做的是减少能量消耗。每餐只吃七分饱，吃太多反而消耗更多能量去消化。避免生冷食物，所有食物都要温热食用。冰水、冷饮、凉拌菜、水果直接吃都会消耗脾的能量。水果可以蒸熟或者煮水喝。
运动方面不要过量。中气不足的人不适合高强度运动，会进一步消耗能量。每天散步30分钟就够了。八段锦、太极拳这类缓慢运动效果更好。不要在晚上9点以后运动，会干扰睡眠。
工作方面设置休息间隔。每工作45分钟站起来休息5分钟。长时间连续工作会持续消耗中气。中午最好能平躺休息15到30分钟，不需要睡着，闭目养神就可以。
再次强调，本文内容仅为传统食材知识分享，不涉及任何疾病的诊断和治疗。所有食材均为普通食品或药食同源物品，不能替代药物。使用前请确认自己不对这些食材过敏。如有严重乏力、心悸、气短、不明原因体重下降等症状，请及时就医。
内容仅供参考，不构成医疗建议。每个人的身体状况不同，如有长期不适请咨询专业医生。
参考资料来源：
《中国药典》2020年版，黄芪、党参、白术、龙眼肉、大枣、当归条目，国家药典委员会
《中华本草》，上海科学技术出版社，1999年
国家卫生健康委员会《药食同源目录》2023年更新版
