进入冬季，很多人发现自己特别容易累，情绪也容易低落，总提不起精神。这些情况，除了和天气寒冷有关，很可能还和身体里几种关键营养素的缺乏有关系。冬天日照时间短，新鲜蔬果选择不如夏天多，加上天冷喜欢吃些高热量的食物，很容易让我们的营养摄入失去平衡。今天就来详细说说，冬天最容易“亮红灯”的6种关键营养，以及怎么吃才能把它们补回来。
一、维生素D
维生素D很特别，我们的皮肤在晒太阳时自己就能合成。但冬天阳光少，日照强度弱，再加上衣服穿得厚，皮肤基本接触不到阳光，所以维生素D缺乏在冬季特别普遍。
缺少维生素D，你会感觉比平时更容易疲劳，情绪也容易低落，做什么事都提不起劲。更重要的是，它会直接影响钙的吸收，对骨骼健康不利。
怎么补充？
食物来源是高脂海鱼（比如三文鱼、鲭鱼）、蛋黄和动物肝脏，还有强化了维生素D的牛奶。建议每周吃一到两次海鱼。如果平时饮食很难保证，可以在咨询医生后，适当服用维生素D补充剂，这是冬天最直接有效的补充方式。
二、维生素C
一说到维生素C，大家就想到多吃水果。但冬天天气冷，很多人不爱吃凉的水果，蔬菜的摄入量也可能减少。另外，身体为了抵御寒冷，对维生素C的消耗会加大，所以冬天也容易出现摄入不足。
缺乏维生素C，最直接的表现就是免疫力下降，容易感冒，伤口好得慢，皮肤也容易干燥粗糙。
怎么补充？
维生素C的最佳来源是新鲜蔬菜水果。冬季可以选择猕猴桃、橙子、鲜枣等水果，如果怕凉，可以温水稍微泡一下再吃，或者做成热水果茶。蔬菜方面，推荐多吃彩椒和西兰花，它们维生素C含量极高，而且可以加热烹饪，是冬季补充维生素C的绝佳选择。
三、B族维生素
B族维生素就像一个大家庭，负责把我们吃下去的食物转化成身体需要的能量。冬天人们普遍爱吃精米白面做的食物，比如面条、馒头，也爱吃点肉，但动物内脏这类B族维生素丰富的食物吃得少，所以容易缺乏。
缺少B族维生素，你会感觉特别容易累，明明没干什么也觉得很疲惫，还可能情绪焦虑、口腔溃疡。
怎么补充？
一个简单有效的办法是：把你家餐桌上的主食“升级”一下。把三分之一的白米饭或白面条，换成糙米、燕麦、藜麦或者全麦馒头。同时，保证瘦肉、鸡蛋、豆制品和深绿色蔬菜的摄入，这样B族维生素就基本能补足了。
四、Omega-3脂肪酸
Omega-3是一种对心脏、大脑和皮肤都非常有益的“好脂肪”。冬天天气干燥，如果身体缺乏它，皮肤会格外干燥瘙痒。它还和情绪稳定、关节健康密切相关。
内陆地区冬天海鲜吃得少，所以这种脂肪酸容易缺乏。
怎么补充？
首选是深海鱼，比如三文鱼、鳕鱼，每周吃一次。日常烹饪时，可以用亚麻籽油或紫苏油来拌凉菜（注意不要高温加热），每天再吃一小把核桃，就能很好地补充。
五、锌
锌元素常常被我们忽视，但它对味觉、伤口愈合和免疫功能至关重要。冬天海鲜吃得少，锌的摄入自然容易不足。
缺锌的典型信号是吃饭不香、味觉减退，伤口愈合特别慢，掉头发也变多，还总是反复感冒。
怎么补充？
锌主要存在于动物性食物里。除了海里的牡蛎含锌量极高，猪牛羊肉（红肉）、动物肝脏、坚果和豆类也是很好的来源。
六、铁
铁是造血的原料。对于女性，尤其是月经过多的女性来说，冬天本来就怕冷，如果再缺铁导致贫血，就会格外怕冷，面色苍白，整天无精打采，注意力也很难集中。
怎么补充？
补铁首选红肉、动物血和肝脏，它们含的是“血红素铁”，吸收率高。如果是吃菠菜、黑木耳等植物性食物来补铁，记得搭配富含维生素C的食物一起吃，比如青椒炒猪肝，或者饭后吃个橙子，能大大提高铁的吸收率。
总的来说，冬季的营养补充需要更用心一点。总结起来就是：主动补维生素D，想办法吃够蔬菜水果，把主食换成一部分粗粮，适当吃些深海鱼和坚果。如果你有特殊的饮食习惯，比如长期吃素，或者是孕妇、老年人等特殊人群，对某些营养的需求会更高，最好能咨询医生或营养师，制定一个适合自己的方案。把营养补到位，整个冬天你都会感觉更有活力。
参考资料来源：
中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
中华医学会《维生素D营养状况评价及改善专家共识》
《临床营养学》相关章节关于冬季营养缺乏与补充的论述。
