在超市货架前，你是否曾面对琳琅满目的食品和保健品感到迷茫？包装上“低糖”“高蛋白”“零添加”的标签令人眼花缭乱，但哪些是真正的健康选择？其实，答案就藏在成分表和营养成分表中。学会解读这些信息，能让你避开营销陷阱，做出更科学的选择。
成分表：看清食物的“本质”
成分表是食品的“配方表”，按含量从高到低排列。前三位成分决定了产品的本质。例如，若一款“全麦面包”的配料表首位是小麦粉而非全麦粉，其营养价值可能大打折扣；若白砂糖、植脂末等出现在前列，则需警惕这是高糖、高反式脂肪的“伪装者”。此外，配料表越短越健康。长长的化学名称通常意味着大量添加剂。例如，优质酸奶的配料通常只有生牛乳和菌种，而风味酸奶可能包含糖、胶体、香精等。消费者需特别警惕反式脂肪的“马甲”，如氢化植物油、人造奶油等，这些成分可能增加心血管疾病风险。
营养成分表：量化健康的关键指标
营养成分表是食物的“体检报告”，需重点关注以下数据：能量与营养素参考值%，NRV%表示每100克食品提供的营养占每日推荐摄入量的比例。例如，若一款饼干的脂肪NRV%为50%，意味着吃100克就摄入了一天所需脂肪的一半。控制体重者应选择能量低于2000千焦/100克的食品，而高钠食品则需谨慎。
蛋白质、脂肪与钠，蛋白质含量越高，食品营养通常越优质。脂肪需区分好坏：坚果中的不饱和脂肪有益健康，但反式脂肪应尽量避免。钠含量超标常见于加工食品，如话梅、方便面，长期过量摄入可能引发高血压。糖与碳水化合物的“文字游戏”，“无蔗糖”不等于无糖，可能添加果葡糖浆、麦芽糊精等。需结合碳水化合物含量判断，尤其是饮料，若每100毫升含糖超5克，则属高糖产品。
保健品：认准“蓝帽子”，理性选择
保健食品需通过国家审批，外包装有“蓝帽子”标志和批准文号。选择时注意：功能与人群匹配：例如补充维生素D可促进钙吸收，但需按需服用，过量反而有害。警惕夸大宣传：保健品不能替代药物，声称“根治疾病”的均为违规。查证资质：通过国家市场监督管理总局官网查询批准文号，避免购买三无产品。
实用技巧：三步选出健康食品
对比同类产品：例如选购燕麦片时，选择配料表只有“燕麦”而非“糖+麦片”的产品。计算实际摄入量：营养成分表常以每100克为单位，需结合整包含量计算。例如一小包薯片可能仅30克，但吃完整包可能摄入超标钠和脂肪。识破营销陷阱：“非油炸”薯片可能含油量不减，“儿童食品”可能钠糖更高。理性看待“零添加”等标签，重点关注意成分安全性。