每次走进菜市场，看到肉摊上那种通体乌黑的鸡，总让人忍不住多看两眼。很多人说乌鸡特别滋补，但具体好在哪里，平时又该怎么吃，可能不少朋友还真说不清楚。今天我们就来详细聊聊乌鸡，从它的营养特点到家常做法，让你明明白白吃出健康。
乌鸡有什么营养和功效？
乌鸡，也叫乌骨鸡，和我们平时吃的黄羽肉鸡、白羽肉鸡最大的不同，从外观上就能看出来——它的皮肤、肌肉和骨头都是乌黑色的。这种独特的颜色，主要源于一种叫做“黑色素”的物质。
从营养价值来看，乌鸡确实有不少优点。它的蛋白质含量丰富，脂肪含量却相对较低，是一种高蛋白、低脂肪的肉类选择。更重要的是，乌鸡含有多种对人体有益的氨基酸、维生素和微量元素。其中，铁元素的含量比较突出，这对于需要补气血的人群来说是个好消息。传统的养生观念认为，乌鸡性平，味甘，有助于滋阴、补虚、益气。
不过，需要理性看待的是，乌鸡的很多基础营养成分（如蛋白质、脂肪）和其他优质鸡肉品种并无天壤之别。它的“好处”更多体现在营养组成更为均衡，以及传统认知中其具有的温和滋补特性上。它更适合作为日常饮食中优质蛋白的来源之一，用于调理身体，而不是被视为能治百病的“神药”。
家常烹饪，乌鸡和什么搭配更好？
乌鸡本身味道鲜美，肉质相对细嫩，但直接清炖可能会让一些人觉得滋味略显单一。通过合理的搭配，不仅能提升风味，还能让营养更全面。下面这几类食材，是和乌鸡很搭的“黄金搭档”。
第一类：搭配菌菇，增鲜提香
各种干菌或鲜菌菇，如香菇、茶树菇、竹荪、羊肚菌，能为乌鸡汤带来浓郁的自然鲜味。菌菇富含膳食纤维和菌类多糖，与乌鸡同炖，味道相辅相成，营养也更丰富。
推荐搭配：乌鸡+香菇+红枣+枸杞。这是一道非常经典平补的汤品。
第二类：搭配根茎药材，温和进补
一些药食同源的根茎类食材，适合与乌鸡一同慢炖，适合秋冬季节或感觉身体疲乏时食用。
黄芪：有助于补气。
当归：常用于补血活血。
党参：性质平和，能健脾益气。
注意：这类药材建议在咨询中医师或药剂师后，根据个人体质酌情添加，每次用量不宜过多（一般每味药10-15克即可），避免药味过重影响汤品口感。
第三类：搭配豆类或坚果，丰富口感与营养
黑豆：“逢黑必补”的观念里，黑豆和乌鸡是常见组合。黑豆富含植物蛋白和花青素，一起炖煮能让汤色醇厚，营养互补。
板栗：秋冬的板栗香甜粉糯，和乌鸡一起红烧或炖汤，能增加菜肴的饱腹感和风味层次。
第四类：搭配常见蔬菜，平衡膳食
在炖乌鸡汤的最后阶段，加入一些耐煮的蔬菜，如玉米段、胡萝卜块、莲藕片，既能解腻，又能摄入维生素和膳食纤维，让一锅汤内容更丰富，更符合均衡饮食的原则。
三道实用的家常乌鸡食谱
1.经典清炖乌鸡汤（最原汁原味）
材料：乌鸡半只（约500克），生姜几片，红枣5-6颗，枸杞一小把，料酒、盐适量。
做法：
乌鸡块冷水下锅，加一勺料酒和几片姜，煮开后撇去浮沫，捞出洗净。
将焯好水的乌鸡、姜片、红枣放入砂锅，加足量开水。
大火烧开后转小火，慢炖1-1.5小时。
出锅前10分钟加入枸杞，最后根据口味加盐调味即可。
特点：汤色清亮，味道鲜美，最大程度保留了乌鸡的本味和营养。
2.香菇红枣蒸乌鸡（鲜嫩不上火）
材料：乌鸡半只（斩小块），干香菇5-6朵（泡发），红枣4-5颗，姜丝、葱段少许，生抽、蚝油、淀粉、盐、糖少许。
做法：
乌鸡块用生抽、蚝油、少许盐、糖、淀粉和姜丝抓匀，腌制20分钟。
泡发的香菇切块，红枣去核。
将腌好的鸡块、香菇、红枣混合均匀，平铺在深盘中。
放入蒸锅，水开后大火蒸25-30分钟，至鸡肉熟透。
出锅撒上葱段即可。
特点：做法简单，肉质极其滑嫩，蒸制的方式不易“上火”，更能锁住食材的鲜味和汁水。
3.乌鸡黑豆养生汤（醇厚温补）
材料：乌鸡半只，黑豆一小把（约50克），核桃仁几颗，姜片，盐适量。
做法：
黑豆提前浸泡2小时以上。
乌鸡块焯水方法同上。
将所有材料（乌鸡、黑豆、核桃仁、姜片）放入汤锅，加足量水。
大火烧开后转小火，慢炖至少1.5小时，直至黑豆软烂，汤色变深。
最后加盐调味。
特点：汤味醇厚香浓，富含植物蛋白和优质脂肪，适合作为秋冬季节的温补汤水。
食用小贴士：
乌鸡的皮下脂肪较少，炖汤时如果喜欢更油润的口感，可以保留部分鸡皮，或搭配一两块猪瘦肉同炖。
感冒发烧、体内有急性炎症期间，建议饮食清淡，暂缓食用滋补的乌鸡汤。
再好的食物也不宜过量，每周食用1-2次即可，注意饮食的多样性。
总的来说，乌鸡是一种营养不错的食材。了解它的特点，学会日常的搭配和烹饪方法，就能让它成为你家餐桌上既美味又健康的一道好菜。
参考资料来源：
中国营养学会.《中国食物成分表》标准版第6版.
国家卫生健康委员会.《既是食品又是药品的物品名单》.
美国农业部（USDA）食品数据中心-鸡肉营养成分参考
