35岁起就要加强锻炼

　　近期，《中华医学杂志》发布了《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识》，为老年人如何维持及提升运动能力提供了权威指导。该共识所定义的运动能力，广泛涵盖了心肺功能、速度、力量、耐力、协调性、平衡感、灵敏度和柔韧度等多个方面，并强调了个体在环境中移动和适应的重要性，这对于维持老年人的独立生活至关重要。共识指出，运动能力下降是一种与年龄增长相关的老年综合征，常表现为行走缓慢、爬楼梯困难及日常活动能力下降。值得注意的是，这种运动功能的衰减并非仅限于老年人，中年阶段就可能开始显现，且随着年龄增长而加速。在中国社区，大约每三位老年人中就有一人面临此问题。 　　35岁起就要加强锻炼

　　《共识》指出，运动干预是管理运动能力下降的核心方法之一。于普林强调，35岁左右体力和精力便会逐渐下降，60岁后变化更加明显。

　　为防止运动能力下降，运动干预越早越好。以下是中老年人全面的运动干预计划。

　　练前热身减风险

　　适当的热身运动有助增强肌肉收缩功能和协调性，从而提高运动效率，减少运动损伤。

　　每次运动前进行5~10分钟热身，以身体略微出汗、心跳稍微加快为度。

　　有氧运动指包括大肌肉群在内的持续运动，时长至少10分钟，有助提升心肺耐力。

　　推荐运动能力下降者每周至少进行3~4次，每次30~60分钟中等强度有氧运动，如太极拳、徒步、慢跑等，以轻微呼吸困难但仍能轻松交谈为宜。训练初期从5~10分钟开始，逐渐过渡至15~30分钟，再到目标时长。日常可连续进行至少10分钟家务活动，如扫地、拖地。

　　抗阻训练增肌肉

　　抗阻训练主要通过增加阻力，如移动或举起某种物体来提高肌肉力量和爆发力。老年人可采用自重力训练（如坐姿抬腿、靠墙蹲起）作为入门，后期加入弹力带、哑铃、杠铃等辅助训练。

　　每周练习2~3次，每次2~4组，每组8~12下，组间休息1~3分钟，自我感觉保持在有轻度呼吸困难到呼吸急促的程度。不建议连续几天训练，运动过程中不要憋气，做抬起或推动动作时呼气，放松时吸气。

　　老年人增强平衡能力有助防跌倒，运动能力下降的老年人在有氧运动前尤其应先进行平衡训练。

　　推荐每周练习1~7次，每次1~2组，每组4~10种不同的平衡动作，如太极拳、八段锦、五禽戏、单腿站立等。注意做好防护，初始阶段可借用稳固的椅子或墙面辅助。

　　柔韧性训练包括动态和静态拉伸，能提升关节灵活度，减缓关节肌肉老化。

　　动态拉伸如手臂旋转、腰部扭转，可增强关节活动范围；静态拉伸如椅上压腿、坐压腿，有助强化关节周围肌肉。拉伸应覆盖全身主要大关节，单个动作每次保持30~60秒，重复3~4下，每周练习2次。运动应以强度从小到大、负荷从轻到重、重复次数和时长从少到多、动作从简单到复杂为原则；穿着运动服和防滑鞋，如运动中出现胸痛、头晕等不适，立即停止并就医。