深夜饥饿怎么办 专家教你三招“骗”过大脑

近日，在央视体育频道的一档健康节目中，来自北京协和医院临床营养科的主任医师指出，对于那些因夜班、跨国会议等原因“不得不吃”的人群，与其痛苦地忍饥挨饿，不如学会如何巧妙地“骗”过大脑，既能满足口腹之欲，又不会给体重管理带来负担。

在探讨“吃什么”之前，我们先要明白，深夜的饥饿感为何如此强烈。陈伟医生提到，这背后有“激素”的影响。科学研究表明，睡眠不足或熬夜会扰乱我们体内两种关键激素的平衡：“饥饿素”和“瘦素”。

饥饿素：由胃部分泌，能强烈刺激食欲。熬夜时，其分泌会增加，让我们感觉更饿。

瘦素：由脂肪细胞分泌，作用是抑制食欲，告诉大脑“我饱了”。熬夜则会导致其水平下降。

一增一减之间，大脑接收到的信号就是：“快！我需要能量！我非常饿！”这种饥饿感往往不是生理性的真正能量匮乏，而更多是源自大脑的“渴求”和习惯。因此，应对它的策略，关键就在于如何安抚我们的大脑。

“三步饱腹法”

第一步：“投石问路”——先喝一杯温水

当饥饿感初现时，别急着冲向冰箱。先喝一杯200毫升左右的温水。这不仅能补充身体在熬夜时流失的水分，还能在一定程度上占据胃部空间，产生轻微的饱腹感。很多时候，身体只是渴了，却被大脑误读为“饿了”。这一步可以帮你有效甄别是“真饿”还是“假饿”。

第二步：“釜底抽薪”——优选低能量密度食物

如果喝水后饥饿感依旧，那就到了可以“动口”的时候。此时的选择至关重要。陈伟医生推荐的是低能量密度的食物，即体积大、水分足、纤维多、但热量很低的食物。

第三步：“终极绝招”——高饱腹感的“耐嚼”零食

对于饥饿感特别顽固的朋友，如果吃了蔬菜还是觉得“嘴巴寂寞”，可以启动第三步。选择那些需要“充分咀嚼”、消化慢、饱腹感强的食物。

深夜饮食“黑名单”，这些食物请远离

高糖甜食：蛋糕、饼干、含糖饮料等，会导致血糖如过山车般急升骤降，不仅易囤积脂肪，还可能干扰睡眠。

油腻重口食物：炸鸡、薯片、烧烤、方便面等，脂肪含量高，难以消化，会加重肠胃负担，甚至引起反酸、影响睡眠质量。

含咖啡因和酒精的饮品：咖啡、浓茶、奶茶等会刺激神经系统，让你更难入睡；酒精看似助眠，实则会严重破坏深睡眠结构。