如何有效预防肌少症

随着老龄化进程不断加快，肌少症这一与年龄增长紧密相连的疾病，正悄然成为老年人健康路上的“绊脚石”。相关权威数据显示，依据《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》，我国社区老年人肌少症患病率处于8.9％～38.8％这一区间。肌少症危害极大，它会使老年人肌肉力量减弱，日常行动变得困难，大大增加跌倒风险。而且，肌肉质量下降还会导致老化细胞增多，扰乱全身系统正常运转，严重威胁生命健康，甚至可能引发死亡。

如何有效预防肌少症

一、重视阻抗性运动

许多老年人常做的有氧运动，如快走、慢跑等，虽然能锻炼心肺功能，但无法有效减缓肌少症。老年人应适当加入重量训练，强化大腿肌、臀肌等关键部位的肌肉。

老年人进行肌肉力量锻炼，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，循序渐进，量力而行，安全且更容易坚持。推荐以下动作：

（1）勾脚抬腿：坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张；坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。