把经期过成“小假期” 一份可实操的生理期饮食＋生活清单

很多女生把“大姨妈”当成每月一次的“渡劫”：脸色差、肚子痛、情绪易燃易爆。其实，只要吃对、动对、睡对，经期完全可以从“灰色星期”变成“回血模式”。下面这份清单，把中医建议照着做，7 天就能体感升级。

一、早餐：把补血做成“甜品”
红枣黑米粥：黑米 30 g + 去核红枣 4 颗 + 红豆 20 g，电饭煲预约 8 小时，起床就能吃。黑米花青素补血，红枣铁含量≈苹果的 7 倍，红豆补蛋白。
红糖姜奶：牛奶 250 ml 加热到 60 ℃，加 5 g 红糖 + 2 片薄姜，暖胃又止痛。注意红糖别超过 10 g，防止血糖过山车。

二、午餐：把情绪写进菜单
主菜：青椒牛柳。瘦牛肉 80 g + 青椒 100 g，快炒 3 分钟。牛肉富维生素 B12，可稳定情绪；青椒维 C 促进铁吸收。
配菜：菠菜拌豆腐。菠菜焯水 30 秒，嫩豆腐 100 g，淋芝麻酱。植物蛋白 + 镁元素，缓解焦虑。

主食：糙米饭半碗。低升糖，避免情绪波动。

三、下午茶：把温经做成“小零食”
桂圆核桃酸奶：桂圆干 5 颗 + 核桃仁 3 颗 + 无糖酸奶 100 g。桂圆温宫，核桃 ω-3 抗炎，酸奶钙缓解子宫收缩痛。
替代方案：玫瑰花茶 300 ml，玫瑰精油成分可疏肝解郁。

四、晚餐：把止痛做成“轻负担”
当归生姜羊肉汤：羊肉薄片 50 g + 当归 3 g + 生姜 2 片，炖 20 分钟。当归活血，生姜驱寒，羊肉优质蛋白。怕膻可加 1 小撮花椒。
主食：红薯 200 g，蒸 15 分钟。膳食纤维防止便秘加重腹痛。

五、睡前：把放松做成“仪式感”
热水泡脚 15 分钟（42 ℃），水里丢 2 片姜 + 1 把艾叶，祛寒促循环。
瑜伽“猫伸展”5 分钟：跪坐，吸气塌腰抬头，呼气拱背低头，缓解腰酸。

八、什么时候该看医生
出现以下情况，立即就医：痛经需吃 2 片以上止痛药才能缓解；经血量大到 2 小时浸透一片夜用卫生巾；经期超过 7 天仍淋漓不尽。

总之，经期不是“暂停键”，而是“重启键”。吃对 3 餐、动对 15 分钟、睡对 7 小时，就能把失血变成回血，把疼痛变成轻松。下一次大姨妈，不妨试着把这份清单贴在冰箱，7 天后看效果。