菜市场里的菌菇摊位，一年四季都有货。香菇、平菇、金针菇、杏鲍菇，好像什么时候买都一样。但如果仔细看，不同季节上市的菌菇品种其实有差异，而且菌菇的性质不同，适合的季节和食用方式也不同。
菌菇类食物有一个共同特点：性质比较平和，不像瓜果那样有明显的寒热之分。这让它们成为四季都可以食用的食材。但不同菌菇在平和中又有细微的偏向，按季节选择，可以让身体得到更细致的照顾。
菌菇的共同特点
菌菇属于真菌类食物，生长方式与蔬菜不同。它们不进行光合作用，依靠分解有机物获取营养。这种生长方式决定了菌菇的养分构成有其独特之处。
菌菇普遍含有丰富的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维，对维持肠道功能有帮助。菌菇中的多糖类物质是研究的热点，不同类型的菌菇含有不同结构的多糖，这些物质对免疫系统有调节作用。
菌菇的蛋白质含量比大多数蔬菜高，脂肪含量很低，是一种高蛋白、低脂肪的食物。它们还含有多种B族维生素、维生素D和矿物质，如钾、硒、锌。
从传统角度看，菌菇被认为有“扶正”的作用。扶正可以理解为帮助身体维持正常的功能状态，而不是针对某个具体问题。这种作用方式比较温和，适合长期食用。
春季：香菇和平菇，助身体舒展
春季气温回升，万物生发。人体也处于从冬季的“收藏”状态向春季的“舒展”状态转换的过程中。这个阶段适合选择性质温和、有助气血运行的菌菇。
香菇是春季的首选。香菇性质平和，香气浓郁，有开胃的作用。春季很多人会感觉食欲不振，香菇的香气可以刺激消化液分泌，帮助身体更好地接受食物。
香菇含有丰富的鸟苷酸，这是一种天然的鲜味物质。烹饪时不需要加太多调味料，香菇本身就能为菜肴提供鲜味。春季可以用香菇炖鸡汤，鸡肉的温性和香菇的平和搭配，既补充营养又不会过于滋腻。香菇也可以与豆腐、青菜一起煮汤，清淡爽口。
干香菇和鲜香菇都可以使用。干香菇经过日晒，维生素D含量更高，香味更浓郁。使用前需要用温水泡发，泡发的水可以留用，里面溶解了香菇的鲜味物质。鲜香菇口感更嫩，适合快炒或做汤。
平菇也适合春季。平菇性质平和偏凉，有清热的作用。春季气温变化大，有时会出现春燥的表现，如口干、咽干。平菇可以帮助缓解这些不适。
平菇质地柔软，容易消化，适合消化功能偏弱的人。春季可以用平菇做汤，或者与鸡蛋一起炒。平菇炒鸡蛋是家常菜，做法简单，营养均衡。平菇煮汤时不需要煮太久，水开后煮5到8分钟即可，保持口感的嫩滑。
春季食用菌菇，烹饪方式以清淡为主。炖汤、清炒、煮粥都是合适的方式。避免用过多的油脂和辛辣调味料，以免影响春季身体的舒展状态。
夏季：金针菇和茶树菇，帮助身体应对湿热
夏季天气炎热，湿气重。人体容易感觉疲劳、食欲下降、身体沉重。这个季节适合选择有助水分代谢、性质清爽的菌菇。
金针菇是夏季的好选择。金针菇性质偏凉，有清热利湿的作用。它的口感爽脆，适合凉拌或做汤。
夏季凉拌金针菇是很受欢迎的吃法。金针菇焯水后过凉水，加入蒜末、醋、少许盐和香油拌匀。这种做法清爽开胃，不会增加消化负担。金针菇也可以与黄瓜、胡萝卜丝一起拌，增加色彩和口感。
金针菇含有一种叫做金针菇多糖的物质，对维持肠道菌群平衡有帮助。夏季肠道问题多发，适量食用金针菇有助于维持肠道功能。
金针菇的膳食纤维含量较高，消化能力弱的人不宜多食。每次食用量控制在100克以内，烹饪时充分加热，帮助软化纤维。
茶树菇也适合夏季。茶树菇性质平和，有清热的作用。它的香气比香菇清淡，比金针菇浓郁，适合用来炖汤或炒菜。
夏季可以用茶树菇炖排骨汤。茶树菇的清香可以中和排骨的油腻，汤水清亮不浑浊。茶树菇也可以与瘦肉一起炒，加入少许青椒或红椒，色彩清爽。
茶树菇的菇柄部分较硬，需要充分烹饪。如果是干茶树菇，需要提前泡发，泡发时间不少于2小时。泡发后的茶树菇口感更有嚼劲，适合喜欢有口感的人。
夏季食用菌菇，可以多采用凉拌、清炒、煮汤的方式。避免油炸和红烧，这两种做法会增加油脂摄入，加重身体的湿热负担。
秋季：银耳和木耳，滋润不燥
秋季气候干燥，人体容易出现口干、皮肤干燥、咽喉不适等情况。这个季节适合选择有滋润作用的菌菇。
银耳是秋季的代表性菌类。银耳性质平和偏凉，有很好的滋润作用。它含有丰富的银耳多糖，这种物质可以吸附水分，帮助维持体内的湿润状态。
秋季银耳羹是经典的润燥食品。银耳泡发后撕成小朵，与红枣、枸杞一起炖煮。炖煮时间要足够长，至少1小时以上，直到银耳软烂、汤汁浓稠。炖好的银耳羹可以热喝，也可以放凉后喝。
银耳性质滋润但不滋腻，适合大多数人在秋季食用。但消化功能弱的人不宜多食，每次一小碗即可。银耳羹中加糖的量要控制，糖分过多会增加身体负担。
木耳也是秋季的好选择。木耳性质平和，有滋润的作用。它含有丰富的胶质，这种物质对维持肠道润滑有帮助。
秋季可以用木耳做凉拌菜。木耳泡发后焯水，过凉水，加入蒜末、醋、少许盐和香油拌匀。木耳的口感爽脆，凉拌后清爽开胃。木耳也可以与银耳一起做成双耳羹，两种菌类的胶质叠加，滋润效果更好。
木耳的泡发时间不宜过长，一般30分钟到1小时即可。泡发后的木耳要彻底清洗，去除根部杂质。木耳不宜生吃，必须充分加热后再食用。
秋季食用菌菇，可以多采用炖煮的方式。长时间的炖煮可以让菌菇中的多糖和胶质充分释放，滋润效果更好。银耳羹、木耳汤、香菇炖鸡，都是秋季适合的选择。
冬季：猴头菇和杏鲍菇，温补不燥
冬季天气寒冷，人体需要更多的能量来维持体温。这个季节适合选择性质偏温、有补益作用的菌菇。
猴头菇是冬季的滋补菌类。猴头菇性质平和偏温，有健脾养胃的作用。它含有丰富的蛋白质和多糖，营养价值较高。
冬季可以用猴头菇炖汤。猴头菇与排骨、鸡肉一起炖，汤色乳白，味道鲜美。猴头菇的质地像瘦肉，炖煮后口感软烂，适合老人和消化功能弱的人食用。
干猴头菇需要提前泡发，泡发时间至少4小时。泡发过程中需要多次换水，去除苦味。泡发后的猴头菇撕成小块，与其他食材一起炖煮。炖煮时间至少1小时，让猴头菇充分软化。
猴头菇的补益作用比较温和，不像某些温补食材那样容易引起上火。冬季每周食用一到两次，可以帮助身体维持能量储备。
杏鲍菇也适合冬季。杏鲍菇性质平和，肉质肥厚，口感像肉。它的蛋白质含量在菌菇中较高，适合需要增加能量摄入的冬季。
冬季可以用杏鲍菇做红烧菜。杏鲍菇切厚片，用少许油煎至两面金黄，加入酱油、糖、料酒烧制。这种做法口感像肉，但比肉更容易消化。杏鲍菇也可以与肉类一起炖煮，吸收肉汤的鲜味。
杏鲍菇的纤维较细，容易消化。它的口感有嚼劲，但不难咀嚼，适合各个年龄段的人食用。
冬季食用菌菇，可以采用炖、烧、焖等烹饪方式。这些方式可以让菌菇充分吸收汤汁，口感更丰富，同时帮助身体获得更多的热量和营养。
菌菇的通用食用建议
无论哪个季节，菌菇的食用都有一些共同的原则需要注意。
充分烹饪是必须的。菌菇生长在潮湿的环境中，容易携带细菌和寄生虫。所有菌菇都必须经过充分加热才能食用。凉拌菌菇也需要先焯水煮熟，不能生拌。银耳羹需要炖煮足够长的时间，让银耳充分软化。
适量食用。菌菇虽然营养丰富，但膳食纤维含量高，过量食用可能引起腹胀、消化不良。成人每餐菌菇的食用量控制在100到150克之间，每周食用三到四次即可。消化功能弱的人应该减量，或者选择质地软烂的菌菇，如香菇、银耳。
搭配其他食材。菌菇不适合单独作为一餐的主食，最好与谷物、蛋白质食物、蔬菜搭配食用。香菇炖鸡、木耳炒肉、银耳莲子羹，都是菌菇与其他食材的合理搭配。这种搭配可以让营养更均衡，同时减轻菌菇对消化系统的负担。
注意食材新鲜度。新鲜菌菇买回来后应该尽快食用，冷藏保存不超过三天。菌菇变质后会产生有害物质，不能食用。干菌菇需要存放在干燥通风的地方，避免受潮发霉。泡发干菌菇时，如果发现异味或黏液，说明已经变质，应该丢弃。
特殊人群的注意事项。痛风患者需要控制菌菇的摄入量。菌菇中含有嘌呤，过量食用可能引起尿酸升高。每次食用量控制在50克以内，选择嘌呤含量较低的品种，如银耳、木耳。肾功能不全的人也需要控制菌菇的摄入量，因为菌菇中钾含量较高。对菌菇过敏的人应该避免食用。
四季菌菇搭配参考
根据季节特点，这里提供一些简单的搭配参考。
春季参考搭配：香菇炖鸡汤，搭配红枣和姜片。平菇炒鸡蛋，加少许葱花。香菇青菜包，用香菇和青菜做馅料。
夏季参考搭配：凉拌金针菇，加黄瓜丝和蒜末。茶树菇排骨汤，汤水清亮不油腻。金针菇豆腐汤，加番茄提鲜。
秋季参考搭配：银耳红枣羹，炖至浓稠。木耳炒山药，黑白搭配。银耳百合汤，加入少许枸杞。
冬季参考搭配：猴头菇炖排骨，汤色乳白。杏鲍菇红烧，口感像肉。香菇鸡肉粥，温暖滋补。
内容仅供参考，不构成医疗建议。菌菇食用需结合个人体质和健康状况，如有不适请咨询医生。
参考资料来源：
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.
中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国食物成分表》标准版第6版.北京大学医学出版社.
《食品科学》.食用菌多糖结构与功能研究进展.2023年第44卷第5期.
