春天一到，菜市场里的蔬菜明显多了起来。香椿冒出了嫩芽，豌豆苗绿油油的，春笋从土里钻出来。老一辈人常说“春吃芽、夏吃瓜”，这里面其实有讲究。
春季是万物生发的季节，人体阳气也在向上向外舒展。这时候的饮食顺应时节调整，能为身体打好一整年的底子。下面从“多吃芽菜”“少吃酸味”“养脾胃”三个角度，梳理春季饮食的调整方法。需要说明的是，本文内容基于传统养生理论和营养学知识，仅供参考，不构成医疗建议。
为什么春天要多吃芽菜
芽菜是种子发芽长出的嫩苗，包括豆芽、香椿芽、豌豆苗、春笋、荠菜等。这些食材在春天最鲜嫩，营养也处在最活跃的状态。
从传统养生角度看，芽菜带有“生发之气”。种子在春天破土而出，蕴含向上的能量，这种特性与春季人体阳气生发的需求相契合。吃芽菜等于借助食材的生长力，帮助身体从冬季的闭藏状态过渡到春季的活跃状态。
从营养学角度看，种子发芽过程中，淀粉被分解成更易吸收的糖类，蛋白质分解成氨基酸，维生素含量明显增加。豆芽的维生素C含量比干豆高出好几倍。芽菜的膳食纤维也处于细嫩状态，对肠胃负担小。
常见芽菜的选择和吃法：
黄豆芽。黄豆芽保留了黄豆的蛋白质，同时增加了维生素C。根部稍粗，口感脆嫩。适合炒食，与韭菜、粉条同炒，或者做汤底。黄豆芽煮汤有天然的鲜味。
绿豆芽。绿豆芽比黄豆芽细嫩，水分更足。适合快炒或凉拌。炒时大火快翻，出锅前淋一点醋，能保持脆爽。凉拌绿豆芽可以加蒜末、香油，清爽开胃。
香椿芽。香椿是春季限定的食材，香味独特。香椿含有亚硝酸盐，食用前需要焯水。开水烫一分钟，捞出过凉，切碎后炒鸡蛋或拌豆腐。香椿的赏味期短，谷雨前后品质最好。
豌豆苗。豌豆苗也叫豌豆尖，口感鲜嫩，有淡淡的豆香。适合清炒或做汤。豌豆苗不耐煮，入锅后快速翻炒，变色即出锅。煮汤时最后放，烫一下就能吃。
春笋。春笋是竹子的嫩芽，肉质细嫩。春笋含有草酸和粗纤维，需要先焯水再烹饪。开水煮五到十分钟，去除涩味和部分草酸。春笋可以炒肉片、炖鸡汤、油焖。选购时挑笋壳紧包、根部白嫩、个头矮壮的。
荠菜。荠菜是野菜中味道最鲜的。春季的荠菜叶片嫩绿，根部带一点粉红。荠菜焯水后切碎，可以包饺子、做馄饨、拌豆腐。冷冻保存的荠菜也能用，但鲜味会打折扣。
为什么要少吃酸味
春季饮食调整中，经常听到“少酸增甘”的说法。这里的酸和甘，指的是中医理论中的五味。
酸味有收敛作用。中医认为酸入肝，适量酸味能滋养肝气。但春季肝气本就旺盛，再多吃酸味，收敛过度，反而抑制了肝气的疏泄功能。肝气郁结会出现情绪烦躁、胸闷、胃口差等问题。
甘味不是单指甜食，而是指有补益作用的食物，如米面、山药、红枣、南瓜等。甘味入脾，能补益脾胃之气。春季肝气旺容易克制脾胃，适当增加甘味食物，能增强脾胃功能，维持平衡。
日常饮食中减少的酸味食物：
醋。醋是酸味的主要来源。春季做菜时少放醋，凉拌菜可以换成柠檬汁或不用酸味调料。吃饺子蘸醋的量也可以减少。
酸味水果。柠檬、橘子、山楂、酸梅，这些水果酸味重，春季不宜多吃。想吃水果可以选甜味为主的，如草莓、香蕉、苹果。
酸味饮料。酸梅汤、柠檬茶、山楂汁，这些饮料春季少喝。白开水、淡茶是更合适的选择。
酸味菜肴。糖醋排骨、酸菜鱼、醋溜白菜，这些菜式可以吃，但频率降低一些。
需要说明的是，“少吃”不等于“不吃”。偶尔吃一次酸味食物没问题，只要不是天天大量摄入就好。
健脾养胃的食材选择
春季肝气易犯脾胃，脾胃功能弱的人容易出现食欲不振、腹胀、大便不成形。这时候需要选择健脾养胃的食材。
山药。山药性平味甘，健脾养胃，适合大多数体质。铁棍山药质地细腻，淀粉含量高，蒸熟后直接吃或压成泥。菜山药水分足，适合炒着吃。山药煮粥是经典吃法，大米加山药块同煮，出锅前放几颗枸杞。
小米。小米是谷类中最养胃的。小米粥煮到开花，表面浮着一层米油，对胃黏膜有保护作用。小米可以单独煮粥，也可以和南瓜、红薯同煮。早晨喝一碗小米粥，胃里暖暖的。
红枣。红枣性温味甘，补脾和胃。每天三到五颗红枣，可以直接吃，也可以泡水、煮粥。红枣去核后使用，核偏燥热。血糖高的人控制用量。
南瓜。南瓜性温味甘，富含果胶，能保护胃黏膜。南瓜蒸熟压泥，可以拌入粥里，也可以做成南瓜饼。南瓜搭配小米煮粥，口感和营养都不错。
茯苓。茯苓是药食同源的食材，性平味甘淡，有健脾利湿的作用。春季湿气重的时候，用茯苓煮粥或煲汤。茯苓质地硬，需要打粉或提前浸泡。每次用10到15克。
春季饮食的搭配方案
把“多吃芽、少吃酸、养脾胃”落实到一日三餐，可以参考这样的搭配。
早餐。小米山药粥配红枣。小米提前浸泡，山药去皮切块，同煮成粥。出锅前加三颗去核红枣。粥里可以加一小勺黑芝麻粉增加香气。如果时间紧，蒸红薯或南瓜搭配一个鸡蛋也是好选择。
午餐。香椿炒鸡蛋或春笋炒肉片，配清炒豆芽，主食是米饭或馒头。香椿焯水后切碎，与鸡蛋同炒。春笋切片焯水后，与五花肉片同炒，加生抽调味。豆芽快炒出锅。
晚餐。菠菜猪肝汤或荠菜豆腐羹，配小米粥或蒸山药。菠菜焯水后与猪肝同煮，猪肝切薄片，煮至变色即熟。荠菜焯水切碎，与嫩豆腐同煮，勾薄芡。
加餐。上午或下午饿了，可以吃几颗红枣、一小把南瓜子，或者喝半杯温水。不要用饼干、蛋糕充饥，精制糖和面粉加重脾胃负担。
春季饮食的注意事项
除了选择食材，春季饮食还有一些需要注意的地方。
不要吃得太油腻。春季阳气生发，油腻食物容易助湿生痰，加重困倦感。红烧肉、油炸食品、肥腻的汤品要控制量。烹饪多用蒸、煮、快炒，少用煎、炸、红烧。
不要吃得太凉。春季气温还不稳定，过早吃冷饮、冰水果，会损伤脾胃阳气。水果在室温下放一会儿再吃，凉拌菜不要从冰箱拿出来直接上桌。冰箱里拿出来的食物，放回温再吃。
不要盲目进补。冬季吃膏方、进补的人，春季要停一停。春季进补容易上火，出现口干、便秘、长痘。等身体完全适应春季气候后，再根据情况调整。
不要暴饮暴食。春季脾胃功能相对较弱，一次吃太多会增加负担。每餐七八分饱，细嚼慢咽。吃饭时专心吃，不看手机不刷视频，感受饱的程度。
不同体质的调整建议
春季饮食养生没有统一食谱，需要根据体质微调。
脾胃虚弱的人，舌苔白、怕冷、大便稀溏。这类人要多吃健脾食材，山药、小米、红枣可以经常吃。芽菜适量吃，但香椿、春笋偏寒，少吃。酸味食物严格限制。
湿热体质的人，舌苔黄腻、口干口苦、大便粘马桶。这类人适合吃清热利湿的食材，绿豆芽、荠菜、茯苓都可以。山药、红枣这类偏补的食材适量。少食甜腻、油炸食物。
气郁体质的人，容易情绪低落、胸闷叹气。这类人适合吃疏肝理气的食材，香椿、荠菜、韭菜都可以。适当吃一点酸味也有助于收敛过散的肝气。多走动、多交流，帮助情绪舒展。
平和体质的人，没有明显偏颇。按照“多吃芽、少吃酸、养脾胃”的大方向调整就好。食材多样化，颜色搭配丰富，每餐有主食、有蛋白、有蔬菜。
春季饮食养生的核心是顺应时节。芽菜是春天的馈赠，少吃酸是给肝气留出空间，养脾胃是为全年打好基础。这些调整不需要多复杂，在平常饭菜里稍作改动，跟着时节的节奏走，身体自然舒服。
参考资料：
中国营养学会.中国居民膳食指南.人民卫生出版社.2022年版
南京中医药大学.中医食疗学.中国中医药出版社.2020年
中国中医科学院.二十四节气养生.2023年
