老年人需要多少蛋白质？ 怎么补？

跟年轻人不同，老年人的蛋白质合成效率下降，需要比年轻人更多的蛋白质进行肌纤维的合成。

65 岁以上没有肌少症的老年人，每公斤体重需要的蛋白质的量平均比年轻人多 0.2 克，即 1.0~1.2 克/公斤体重。

例如，同样 60 公斤的老年人每天的蛋白质需要量比年轻人要多出 12 克，相当于一两多的瘦肉或者三百多毫升牛奶。

而存在肌少症的 65 岁以上老年人，每公斤体重需要的蛋白质的量，要比没有肌少症的老人再多 0.2~0.3 克，即 1.2~1.5 克/公斤体重。

当然，日常生活里，作为非专业人士的群众，不可能每天拿个计算器噼里啪啦加加减减食物里蛋白质的含量。因此，我们只需要大致了解家里长辈们一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。

我们日常饮食蛋白质的来源，主要分两大类：

1.动物性食物，包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等，总体吸收利用率高于植物蛋白质，尤其是鸡蛋牛奶，因而被归类为“优质蛋白质”。

2.植物性食物，主要来自粮食（比如大米白面杂谷类等）、豆类（比如大豆、豆腐、豆腐干、豆浆、杂豆等）。

其中来自大豆类食物/食品的蛋白质是植物蛋白质中吸收利用率最高的，也是植物蛋白中唯一的优质蛋白质。坚果、蔬菜、水果也会提供一点点蛋白质，含量没那么高且吸收利用率很一般。

中老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影响，动物性食物的摄入往往不足，这是导致咱们国家中老年人饮食蛋白质摄入不足的主要原因。