促进睡眠的营养素及食物

四、Omega-3脂肪酸：EPA/DHA通过抑制IL-6等促炎因子改善睡眠连续性。每周3次深海鱼摄入可使睡眠效率提升。
食物来源：深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼等）、亚麻籽、核桃等。

五、色氨酸：大脑中的血清素（5-HT）是合成褪黑素（睡眠激素）的前体，其水平直接影响睡眠-觉醒周期。色氨酸作为血清素合成的必需氨基酸，需通过饮食摄入。色氨酸在碳水化合物辅助下更易穿过血脑屏障转化为5-羟色氨酸（5-HTP），最终合成褪黑素。
富含色氨酸的食物：牛奶、香蕉、坚果等。

六、γ-氨基丁酸（GABA）：GABA具有镇静作用，虽然其难以直接穿透血脑屏障，但可通过迷走神经途径发挥作用。发酵食品如纳豆中含有较丰富的GABA。肠道菌群的短链脂肪酸（SCFAs）等代谢产物可调节γ-氨基丁酸（GABA）水平，发酵食品（酸奶、泡菜等）和益生元可促进益生菌增殖，优化肠道菌群结构，进而改善睡眠。
富含益生元的食物：洋葱、大蒜、燕麦等。