最近天气冷了，大家都想活动活动暖暖身子，但冬天锻炼确实要格外注意。特别是有些强度高、动作猛的运动，中老年朋友一定要量力而行，别盲目挑战。每年冬天医院都会接到一些因为运动不当引发心梗或受伤的病例，这真不是闹着玩的。
为什么冬天运动风险更高？
首先，天冷本身就会让我们的血管收缩，血压容易升高，心脏负担本来就比平时大。这时候如果突然做剧烈运动，心跳猛地加速，血压剧烈波动，心脏可能一下子就吃不消。
其次，很多人冬天活动少，心肺功能和肌肉力量其实都有所下降，身体状态并不在最佳。这时候如果还按夏天的运动量来，或者突然“加码”，身体很容易出问题。
另外，冬天空气干燥，血液相对黏稠，发生血栓的风险也比其他季节高一些。要是再一剧烈运动，风险就更大了。
这几类动作，冬天最好避开
有些运动平时做可能没事，但冬天就要特别小心了：
让心跳“飙升”的爆发性运动：比如快速冲刺跑、大重量的举铁、连续快速的跳绳、蛙跳这些。这些动作会让心率和血压在短时间内升得太快太猛，对心血管系统冲击很大。
头低于心脏的弯腰扭转动作：比如站着直腿弯腰摸脚趾、大幅度的扭腰等。这些动作会影响大脑供血，容易导致突然头晕、眼前发黑，万一摔倒就很危险。
需要长时间憋气的动作：比如做深蹲时憋着气发力，或者搬重物时屏住呼吸。憋气会让胸腔压力增大，影响血液回心，也可能诱发问题。
超出能力的高难度动作：比如单杠大回环、连续多次的引体向上等。这些动作对全身协调性和力量要求很高，冬天身体僵硬，更容易拉伤或发生意外。
记住五个安全原则
冬天锻炼，安全永远是第一位。记住下面这几条：
一定要热身：至少花15分钟做做热身，比如慢走、活动手腕脚腕、伸展一下。让身体，特别是心脏和关节，慢慢热起来，进入状态。
绝对要循序渐进：不要一来就上强度。今天走20分钟，感觉不错，过几天再试着走快一点或时间长一点。慢慢来，给身体适应的时间。
选对时间出门：尽量避开大清早和傍晚这些气温最低的时段。最好在上午10点到下午3点之间，一天里相对暖和、光线也好的时候出去活动。
随时注意身体的“警报”：运动时如果感觉胸闷、心慌、头晕、喘不上气，或者直冒冷汗，别硬撑，马上停下来休息。如果一会儿还不缓解，要及时就医。
做好准备工作：别饿着肚子或刚吃完饭就去运动。穿衣服要保暖但又不能太闷，最好能方便穿脱。带上一杯温水，随时喝两口补充水分。
试试这些适合冬天的安全运动
其实适合冬天的安全运动有很多，没必要去冒险：
健步走：速度不用快，能一边走一边正常说话的程度就行。每天走30到40分钟，对心脏好，对膝盖也友好。
太极拳或八段锦：这类传统运动动作柔和缓慢，能很好地调节呼吸、改善平衡，特别适合中老年人。在公园或者家里都能练。
室内轻力量练习：用1-2公斤的小哑铃做些简单的举举放放，或者坐在椅子上做做抬腿、勾脚尖的动作。能锻炼肌肉，又不用出门挨冻。
室内的有氧运动：如果外面太冷，可以在家里跟着视频做做健身操，或者在跑步机、椭圆机上活动一下。
最后说两句
咱们运动的目的是为了身体健康，千万别为了追求强度或者挑战高难度，反而把身体搞坏了。尤其是本来就有高血压、心脏病等慢性病的朋友，开始新的运动计划前，最好先咨询一下医生的意见。了解自己的身体，选择适合的方式，平平安安、暖暖和和地度过冬天，这才是最重要的。
参考资料来源：
国家体育总局发布的《冬季科学健身指南》
中华医学会心血管病学分会相关健康科普材料
多家三甲医院康复医学科发布的冬季运动建议
