正确补钙的“四件套”

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》建议，成年人每日应摄入800mg钙。但《中国居民营养与健康状况调查报告》的数据显示，我国居民每人日均钙摄入量仅为388.8mg，远低于推荐量。因此，对于大多数人来说，补钙的重点在于吃够钙。大家可以学习补钙的“四件套”！

1、补钙3331法则：这些食物补够一天的钙量

大家可以通过日常的饮食，补充充分的钙质。有4类食物富含钙，建议常吃：

乳制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源。一杯250ml的牛奶大约含有250-300mg的钙。酸奶不仅钙含量丰富，还含有益生菌，有助于肠道健康。

坚果

坚果中含有丰富的钙，能为人体补充每日所需钙质。以常见的杏仁为例，每 100 克杏仁中钙含量约为 200 毫克，榛子每 100 克的钙含量也能达到 815 毫克 。

豆制品

豆腐是钙的良好来源，4盎司（约113克）豆腐含有约154mg的钙。此外，豆浆也是补钙的好选择。

绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝等绿叶蔬菜含有丰富的钙。虽然它们的钙吸收率相对较低，但仍然是重要的钙来源。

2、钙片补充：晚上8点吃效果最佳

大家还可以使用钙片来补钙，不同的钙片。

3、维生素D助攻方案：每天晒15分钟太阳

研究发现，当你血液里的维生素D水平＞30ng/ml时，钙的防癌效果提升23%。所以补钙的同时，建议也补充维生素D。

大家平时可以靠裸露四肢每天日晒10-15分钟，或者在天气不好的时候通过吃营养补剂维生素D3的方式，补充维生素D。

4、运动强化钙利用：每天练习提踵运动

在运动过程中，肌肉会不断地收缩和舒张，对骨骼产生一定的应力刺激。这种刺激能够促进骨骼细胞的代谢活动，使骨骼更有效地摄取和利用血液中的钙，来维持自身的强度和密度。长期不运动，肌肉对骨骼的刺激不足，骨骼无法接收到需要强化的信号，导致骨骼对钙的利用能力下降。就像长期闲置的机器，各部件的功能会逐渐衰退一样，骨骼长期缺乏运动刺激，对钙的利用效率也会降低。

推荐大家一个在家也可以做的，可以强化钙利用的运动，那就是提踵运动！

提踵运动：自然站立，双脚与肩同宽，双手可自然下垂或放在身体两侧保持平衡。慢慢抬起脚跟，尽可能地向上抬高，感受小腿后侧肌肉的收缩，将身体重心移至脚尖，保持这个姿势 2 - 3 秒。之后，缓慢放下脚跟，恢复到起始位置，重复该动作，每组 15 - 20 次，每天进行 3 - 4 组。