七种腰突锻炼方法

长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成（骨质增生）、小关节增生肥大，甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。

腰部疼痛

初期表现为腰部钝痛或酸痛，久坐、弯腰时加重，平卧减轻。

下肢放射痛（坐骨神经痛）

疼痛从臀部沿大腿后侧向下放射至小腿或足部（常见于L4/L5、L5/S1突出）。

可能伴随麻木、针刺感或肌肉无力。

活动受限

咳嗽、打喷嚏或排便时疼痛加剧（因腹压增高）。

严重时出现“跛行”，无法长时间行走或站立。

马尾综合征（急诊！）

会阴部麻木、大小便失禁或下肢瘫痪（需立即手术干预）。平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。
1.俯卧抬腿：每天1~2组，每组5~6次
2.俯卧抬头：每天3~4组，每组5~6次
3.垫高骨盆抬高上身：每天1~2组，每组5~6次
4.挺胸：仰卧抬起胸部：每天1~2组，每组5~6次
5.半桥式：仰卧两腿屈曲，抬起臀部，挺胸挺腰，每天1~2组，每组5~6次
6.桥式：仰卧两腿伸直，抬起臀部，挺胸挺腰，每天3~4组，每组5~6次
7.燕飞式：俯卧两腿伸直上抬，抬起上身及两臂，每天1~2组，每组5~6次