刚刚过去的假期，你是否也过着昼夜颠倒、饮食无度的生活？白天睡到自然醒，晚上熬夜追剧刷手机，聚餐顿顿大鱼大肉？当假期的欢腾散去，回归工作和学习时，许多人发现自己陷入了一种奇怪的状态：晚上睡不着，白天睡不醒，做事提不起精神，甚至连吃饭都不香了。别担心，这不是你一个人的问题。河北省中医院脾胃病二科副主任刘小发表示，这或许是“节后综合征”找上门了。面对这种症状，要做的是学会接纳，明白假期后需要缓冲期属于正常现象。通常情况下，这些不适在3-5天就能自然调整过来。
为什么假期越休息越累？了解节后综合征的根源
“节后综合征”是人们在长假后重新投入工作、学习时，因身心调节失衡出现的短暂适应障碍。它的表现多种多样：疲劳乏力、头晕头痛、肠胃不适、睡眠紊乱等身体症状，以及注意力难以集中、效率低下、焦虑烦躁等心理症状。有些人“报复性熬夜追剧”打乱了睡眠节奏。假期熬夜有多疯狂，假期结束之后就有多痛苦。长期熬夜会打乱睡眠节律，甚至发展为睡眠障碍。更令人不解的是，有些人假期拼命补觉，反而更累。睡眠过度也会引发问题，当过度睡眠后，有的人会有昏昏沉沉、头痛乏力的感觉，和宿醉的症状非常相似，科学家称之为“睡醉”。长期躺卧还会导致气血运行变慢，肌肉松弛，脾胃功能减弱。从中医角度看，假期过度放纵会耗散精气。熬夜狂欢易耗伤心血、扰乱心神；暴饮暴食，尤其是烧烤啤酒，加重胃肠负担，正所谓“胃不和则卧不安”，直接影响睡眠与精气恢复。
循序渐进调整作息，让生物钟回归正常
恢复工作状态的第一步是调整生物钟。健身教练、社体指导员杨凯建议：“假期里，很多人作息不规律，熬夜追剧、打游戏，身体机能被打乱。运动可以帮助我们调整生物钟”。对于睡眠调整，可以尝试“每天提前半小时”的方法。如果原本凌晨2点睡觉，可以先尝试凌晨1点30分入睡再逐渐提前，有一个循序渐进的过程。
河北省疾病预防控制中心健康教育所专家谭鹆昕等建议，睡前减少电子产品的使用时间，早睡早起，提高睡眠质量。睡前2小时远离手机、电脑等电子设备，可用温水泡脚15-30分钟至微微出汗，助您放松入睡。早晨起床后，尽快接触15分钟自然阳光，能有效帮助调节紊乱的生物钟，提升白天的清醒度。早晨进行30分钟左右的慢跑、快走、瑜伽等有氧运动，也能有效提高心率，唤醒沉睡的身体。
合理饮食+适度运动，为身体“大扫除”
假期的大鱼大肉容易加重肠胃负担。节后饮食应以清淡为主，多食用新鲜蔬果，保证充足饮水，减少高糖、高脂及辛辣刺激性食物的摄入。上海市精神卫生中心主任医师乔颖建议，节后需要给胃肠做减压，注意三餐定时进餐，而且要荤素搭配，营养均衡，每天保持充足水分的摄入。在运动方面，不必一开始就进行高强度训练。可以选择适度运动，如通过散步、瑜伽、慢跑等帮助身体找回节奏。有氧运动每周3-5次，每次30-45分钟，能有效提升体能，驱散疲惫。健身教练杨凯建议不同时段选择不同运动：清晨进行有氧运动提高心率；下午困倦时进行强度适中的运动，如骑自行车、打球；晚上选择散步、太极拳、普拉提等舒缓运动，帮助放松身心。
中医食疗与按摩，自然调理身心状态
中医在调理节后综合征方面有独特优势。中医认为，“心为君主之官，主神明，统摄精神与情志”，因此养神即养心，心神安宁，则五脏调和、身体康健。食疗是中医调理的重要方法。这里推荐几款养生食谱：百合莲子粥：清心养阴、宁神安眠，适宜阴虚火旺导致的心烦失眠。小米红枣粥：健脾和胃、补血安神，适合脾胃不和导致的睡眠不安。酸枣仁茶：健脾补肝、养血安神，适合肝血不足导致的心烦失眠。
穴位按摩也是简单有效的自我调理方法：神门穴：在腕前内侧，腕掌侧远端横纹尺侧端。拇指轻揉3-5分钟，有助安神定志，改善心神不宁、失眠多梦。内关穴：在前臂前侧，腕掌侧远端横纹上2寸。拇指垂直按压，配合深呼吸，每次2-3分钟，可宁心安神、理气止痛。少府穴：在手掌面，第4、5掌骨之间，握拳时小指尖处。按压并轻揉2-3分钟，可宁心理络，改善心悸失眠。
心理调适与工作安排，找回生活掌控感
心理层面的调整同样重要。上海市精神卫生中心主任医师乔颖建议，合理安排工作计划，可以根据任务的重要性列清单，每完成一项工作，对自己进行鼓励、犒赏，增强动力。对于情绪调节和压力管理，可以尝试放松性训练，比如呼吸训练：找一个安静舒适的环境，用鼻子慢慢地吸气，用嘴巴慢慢地吐气，去感受腹部的收缩，感受全身肌肉的放松。河北省疾病预防控制中心专家建议，面对假期结束后快节奏的工作，要学会调整心态，以积极的态度面对压力。可以通过冥想、深呼吸等放松技巧，必要时与亲朋好友分享自己的感受。
重要的是，不要强迫自己立刻“满血复活”。河北省中医院刘小发副主任表示：“面对这种症状，要做的是学会接纳，明白假期后需要缓冲期属于正常现象，不必强迫自己立刻‘满血复活’”。
数据来源和参考文献：
“节后综合征”不用慌 一般三五天能调整过来 光明网 2025年5月
积极运动告别假期综合征 国家体育总局 2025年2月
积极调整回归“工作态” 国家体育总局 2025年2月