科学减重：减脂与强骨可兼得

随着夏季脚步的临近，减肥成了不少人生活中的重要议题。然而，盲目节食虽可能让体重下降，却可能带来“瘦了脂肪，丢了骨头”的隐患。幸运的是，一项新研究为中老年群体带来了好消息：特定饮食搭配运动方案，不仅能减重，还能提升骨密度。

这项由西班牙罗维拉 - 威尔吉利大学等机构开展的研究，成果发表在《美国医学会杂志网络开放》上。研究选取了924名年龄在55 - 75岁、患有代谢综合征且超重或肥胖的中老年人，将他们平均分成两组。对照组遵循传统地中海饮食模式，对热量摄入无限制，也不强制运动；干预组则采用低能量地中海饮食模式，将总热量摄入减少30%，同时逐步增加身体活动，达到世界卫生组织规定的运动标准。 经过一段时间的跟踪，结果令人惊喜。干预组在1年和3年内总体重分别下降了3.3%和3%，而对照组仅分别下降0.4%和0.7%。更值得一提的是，干预组的老年女性在减重过程中，成功延缓了与衰老相关的骨量流失。

这一研究打破了“减重与强骨难以兼顾”的传统观念。它提醒我们，对于正在减重的中老年女性而言，将均衡、低热量的地中海饮食与适度运动相结合，是防止骨质流失的有效途径。这不仅凸显了饮食类型在减肥中的关键作用，也强调了定期锻炼对预防骨质疏松的重要性。在全社会倡导科学减重的当下，这项研究无疑为我们提供了宝贵的启示。

地中海饮食模式以植物性食物为基础，每餐中水果、蔬菜、全谷物、豆类等占比很大，强调食用坚果和特级初榨橄榄油，少吃黄油、红肉，避免糖和超加工食品，鼓励多吃富含欧米伽3不饱和脂肪酸的鱼肉等，适量食用鸡蛋、乳制品和禽肉。

可以看出，地中海饮食模式富含促进骨骼健康的营养物质，如坚果和乳制品提供必需的钙、镁、维生素D。水果蔬菜中的维生素C等抗氧化剂，有助于保护和维持骨细胞，其他维生素，如菠菜中的维生素K，在骨骼形成中也发挥作用。

对于需要减重的人群来说，可以在专业人士指导下借鉴这套“吃动处方”。

1. 遵循低能量地中海饮食模式。建议每日减少500千卡或减少30%总能量摄入，同时每日至少吃5种以上蔬果，选择全谷物主食；用植物油或特级初榨橄榄油烹调，每天不超过25克；每周吃两次鱼，多吃禽肉，少吃红肉，灵活补充豆腐和鸡蛋。

2. 合理运动。每日快走45分钟、练习10分钟瑜伽或太极拳，每周进行3次循环训练（哑铃推举+深蹲+平板支撑）。