地中海饮食、得舒饮食这些西方饮食模式，经常被各类健康科普提及。大量研究证实它们对心血管、代谢健康有益，但很多人尝试后发现一个问题：吃不惯。橄榄油、全麦面包、西式沙拉酱，这些食材不是买不到，就是做了也不对胃口，很难长期坚持。
现在，一套扎根于中国饮食传统的健康膳食模式被正式提出。浙江大学公共卫生学院、中国疾病预防控制中心营养与健康所等机构的研究人员，在《自然》子刊上发表了一项新研究，通过对8931名来自浙江杭州等东部沿海地区居民长达6年的饮食数据分析，总结出了一种被命名为“东方饮食”的模式，并验证了它对健康的保护作用。
什么是东方饮食
这套饮食模式不是学者凭空设计的，而是从真实人群的日常饮食中提炼出来的。研究团队跟踪分析了东部沿海居民6年的饮食记录，把那些与健康指标关联最紧密的食物组合提取出来，形成了这套“东方饮食”。
它的主要特点有几个方面。
多吃公认的健康食物。蔬菜、水果、海鲜、全谷物、坚果、奶制品、鸡蛋，这些在全球范围内都被证实有益的食物，是这套模式的基础。
加入中国特色食材。研究特意列出了一些具有中国饮食特色的食物：淡水鱼，如鲫鱼、鲈鱼；淀粉类块根和块茎，如红薯、芋头、莲藕；豆制品，如豆腐、豆浆；食用菌，如香菇、木耳。这些食材在中国人的餐桌上很常见，但在西方饮食模式中很少出现。
控制三类食物。研究明确提到要少吃精制米面、红肉和油炸食品，同时少喝酒。这三类食物在中国居民日常饮食中占比不低，也是需要控制的部分。
坚持这种吃法，身体会发生什么变化
研究团队对这批居民进行了平均6.3年的随访，记录他们的健康状况变化，得出了几组数据。
肥胖风险明显降低。遵循东方饮食模式的人，患中心型肥胖的风险降低了17%。中心型肥胖指的是腹部和内脏脂肪过多，这种肥胖类型比全身均匀性肥胖对健康的危害更大，与心血管疾病、糖尿病的关系更密切。
心血管得到保护。这是这项研究最受关注的数据。在随访期间，坚持东方饮食的人，主要不良心血管事件的风险降低了22%。主要不良心血管事件包括中风、非致命性心脏病发作、冠状动脉血运重建以及全因死亡。在男性群体中，这种保护作用更为突出，风险降低了36%。
肠道菌群结构改善。研究团队还通过代谢组学和肠道菌群分析发现，东方饮食模式可以改善肠道菌群的结构，同时优化身体的代谢状态。肠道菌群与免疫、代谢、炎症反应等多个生理环节相关，它的改善意味着身体多个系统都会受益。
东方饮食与地中海饮食的区别
研究人员在论文中把东方饮食称为“中国版的地中海饮食”。这个说法有两层意思。
相似之处在于核心逻辑。两种饮食模式都强调多吃植物性食物、优质蛋白，少吃精加工食品和控制不良脂肪摄入。这种核心结构已经被大量研究验证是有益健康的。
不同之处在于具体食材。地中海饮食用橄榄油、全麦面包、深海鱼、坚果；东方饮食用菜籽油、糙米、淡水鱼、豆制品、菌菇。这些差异让东方饮食更容易融入中国人的日常餐桌。买一条鲫鱼、切几块豆腐、炒一盘香菇，这些操作不需要改变饮食习惯，只是在原有基础上做一些调整。
具体怎么吃
清华大学第一附属医院临床营养科主任崔慎梅对这套饮食模式做了进一步解读，给出了几项可操作的建议。
主食要混搭。中国居民饮食以碳水化合物为主，但精米白面占比过高。很多人早餐吃包子配粥，午餐吃白米饭，晚餐吃面条，一天下来粗粮几乎没有。建议把每餐或每日主食中的三分之一换成粗粮，比如玉米、糙米、红薯、高粱、燕麦。这些粗粮有助于抑制慢性低度炎症，也有助于稳定血糖。
蔬菜凑成彩虹色。新鲜蔬菜不仅提供膳食纤维和维生素，还含有多酚类、黄酮类、儿茶酚等抗氧化物质。这些物质可以抑制炎症介质的产生，降低机体的炎症反应。建议早餐就开始吃蔬菜，午餐做到颜色丰富，绿色、红色、黄色、紫色搭配起来，种类越多越好。
选择优质蛋白。禽肉、鸡蛋、大豆及豆制品、低脂奶制品是优质蛋白的来源。鱼虾等海产品不仅提供优质蛋白，还含有欧米伽3脂肪酸，这种脂肪酸有抗炎特性。同时要减少火腿、香肠这类加工肉类的摄入。
控制脂肪来源。中国居民饮食中的脂肪，最主要来源是烹调油。建议每天用油量控制在25到30克之间，可以几种油换着用，比如菜籽油和亚麻籽油交替。坚果热量较高，每周摄入70克左右比较合适，相当于七八个巴旦木，或者两三个山核桃。
烹饪方式要清爽。多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，避免油炸和红烧。油炸不仅增加油脂摄入，高温还会破坏食材中的有益成分。红烧需要加较多糖和酱油，钠和糖的摄入量都会增加。
除了吃什么，怎么吃也很重要
除了食物选择，进食习惯同样影响健康。
三餐定时。保持有节律的进食时间，有助于维持自身的生物钟稳定，改善消化和代谢功能。长期不定时吃饭，容易导致胃肠功能紊乱和血糖波动，增加胃肠疾病和代谢性疾病的风险。
细嚼慢咽。食物需要胃肠道的充分消化才能转化为可吸收的营养。进食速度过快，食物没有被充分嚼碎，胃的负担就会加重，很多食物也无法被充分消化，容易造成消化不良和胃胀气。普通人一口饭建议咀嚼20到30次，消化功能偏弱的人和老年人可以咀嚼25次以上。
食物多样化。挑食会造成营养摄入不均衡。比如绿色蔬菜摄入不足，会缺乏维生素和微量元素；钙摄入少，容易增加骨质疏松风险。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天吃够12种食物，一周吃够25种。要做到有粗有细、有荤有素、避免单一。
保持清淡。高盐和高糖摄入是导致高血压、糖尿病和心血管疾病的主要原因。减少盐和糖的使用，尽量选择天然食材，避免过多加工食品，可以有效降低多种疾病的发生率。
进餐时心情平和。胃肠也是情绪器官。吃饭时如果带着烦躁或焦虑的情绪，胃肠蠕动会变慢，消化液分泌也会减少。吃饭前如果遇到烦心事，可以尝试做几次深呼吸，调整好心情再开始吃。
内容仅供参考，不构成医疗或营养建议。饮食调整需结合个人身体状况，如有特殊需求请咨询专业营养师或医生。
参考资料来源：
浙江大学公共卫生学院、中国疾病预防控制中心营养与健康所.东方饮食模式与肥胖及心血管疾病风险的关联研究.《自然》子刊.2026年.
中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.人民卫生出版社.
清华大学第一附属医院临床营养科.东方饮食模式解读与落地建议.2026年.
