“医生，我胆固醇高，鸡蛋是不是不能碰了？”这是心血管科医生最常听到的问题之一。多年来，鸡蛋尤其是蛋黄，因胆固醇含量高被许多高胆固醇患者列为“禁忌食物”。随着营养学研究的深入，科学家们对鸡蛋与胆固醇的关系有了全新认识。胆固醇高的人群不必完全拒绝鸡蛋，关键在于掌握科学的食用方法。
鸡蛋胆固醇的真相：不必过分担忧
一个普通鸡蛋黄约含237毫克胆固醇，相当于《中国成人血脂异常防治指南》建议的每日胆固醇摄入量（300毫克）的大部分。这成为许多人担心鸡蛋的主要原因。人体胆固醇的来源有两个途径：约30%-40%来自饮食（外源性），其余60%-70%由肝脏自行合成（内源性）。健康人体内存在精细的调节机制——当饮食摄入的胆固醇增多时，肝脏合成会相应减少，使血液胆固醇浓度保持稳定。对于大多数人而言，适量摄入鸡蛋不会直接导致血胆固醇升高。值得注意的是，个体对膳食胆固醇的反应存在差异。年轻、代谢旺盛的人通常能有效调节胆固醇水平；而已有胆固醇代谢障碍的人群，如高胆固醇血症患者，则需要更加严格控制鸡蛋的摄入量。
鸡蛋的营养价值：被忽视的营养宝库
鸡蛋是一种营养全面的食品，富含优质蛋白质、磷脂、B族维生素、维生素A、D、E、K以及铁、锌、硒等多种微量元素。鸡蛋中的蛋白质氨基酸组成与人体需要接近，生物利用率高。蛋黄虽然含有胆固醇，但同时也含有对健康有益的成分。蛋黄脂肪中超过50%是单不饱和脂肪酸，对血脂较为友好。蛋黄中还含有卵磷脂，这种物质是常见的降血脂保健成分。通过调整饲料配方，现在市场上已经出现了“降低胆固醇含量”的鸡蛋产品，这类鸡蛋的胆固醇含量比普通鸡蛋低约三分之一。对于担心胆固醇摄入量的人群，这是不错的选择。
高胆固醇人群如何科学吃鸡蛋
对大多数高胆固醇血症患者，包括正在服用降脂药物的人群，每周食用3-4个鸡蛋是较为适宜的量，分散食用比集中食用更好。完全不吃鸡蛋并非明智之举，因为会错过鸡蛋中的多种营养素。烹饪方式对鸡蛋的健康属性有重要影响。高胆固醇人群应优先选择蒸鸡蛋羹、水煮蛋、少油炒蛋、鸡蛋汤等健康做法，避免油煎荷包蛋、炸鸡蛋等高油烹饪方式。鸡蛋的搭配同样关键。将鸡蛋与富含膳食纤维的蔬菜、菌菇类食物搭配，可以减少胆固醇的吸收。例如鸡蛋炒木耳、鸡蛋银耳汤都是不错的选择。鸡蛋与燕麦同食也是佳配——燕麦中的β-葡聚糖能吸附肠道内多余胆固醇，促进其排出。
整体饮食模式比单一食物更重要
最新研究表明，将鸡蛋纳入均衡的饮食模式中更能发挥其健康益处。每周吃至少5个鸡蛋，同时增加膳食纤维摄入，提升全谷物和鱼类摄入量，高血糖风险可进一步降低26%-29%。鸡蛋与蔬菜、水果和乳制品搭配食用，高血压的预防效果也会增强。这说明食物之间的协同效应远胜于单一食物的作用。对于高胆固醇人群，总体饮食调整至关重要。应多吃蔬菜、全谷杂粮、豆制品和坚果，少吃动物内脏、肥肉等高胆固醇和高饱和脂肪食物，同时控制反式脂肪酸和高糖食物的摄入。
健康人群每天一个全蛋最为理想；高胆固醇人群可根据个体情况调整为隔天1个或每周3-4个。关键在于合理的饮食结构、健康烹饪方法和规律的生活习惯。最新研究甚至发现，适量吃鸡蛋可能对健康有益——每周吃5个鸡蛋的人，患高血压的风险降低了32%，高血糖风险也显著降低。
数据来源和参考文献：
有来医生 胆固醇偏高能吃鸡蛋吗 2023-12
央视网 高血脂患者必看！吃对食物，血脂稳稳下降 2024-08
三知健康 河南省人民医院普通内科王勇 吃鸡蛋会使胆固醇变高吗