4个既壮骨又健脑的“双效”食物

每天吃适量鸡蛋，能帮助保持骨骼和肌肉的强壮，减少骨质疏松风险。成人每天摄入蛋白质0.8~1.0克/千克体重。蛋黄里面藏着对大脑有益的卵磷脂。它能提升大脑活力，赶走疲劳，增强记忆力，甚至还能修复受损的脑细胞，预防老年痴呆。每天吃1-2个鸡蛋，就能满足你大部分的外源性胆碱需求，让大脑保持年轻态！儿童长身体或患者术后需要补充营养时，每天可以吃2-3个。

强骨秘诀：鱼肉不仅美味，还是钙质的优质来源。每100克鱼肉里就有50~150毫克的钙，对骨骼健康大有裨益。特别是富含维生素D的三文鱼、鱼肝油等，更是帮助钙吸收的好帮手。每天吃上一小份，骨骼更强健！深海鱼，如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲭鱼、秋刀鱼等，富含Omega-3不饱和脂肪酸，特别是DHA和EPA。DHA能让记忆力和思考能力提升，防止大脑老化；EPA则能守护心血管健康，预防脑血栓等疾病。

强骨秘诀：坚果里满满的都是不饱和脂肪酸、蛋白质、纤维素和多种维生素矿物质，特别是钙对骨骼健康特别有帮助。但注意，坚果热量也不低，要适量吃。推荐平均每周吃70g，大概是平均每天吃约10g坚果。相当于每天吃7-8颗腰果或4颗夏威夷果或3颗碧根果；吃核桃2-3个就可以了；开心果大概20颗，松子大概40颗。

强骨秘诀：大豆是优质蛋白质宝库（蛋白质含量约为30%-40%），其必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸。大豆还含有如大豆异黄酮、植物固醇，可防治和雌激素水平下降有关的疾病，如女性骨质疏松，改善更年期症状。而豆腐、豆腐干在加工过程中添加的含钙凝固剂，还使其成为钙的良好来源，可适量进食。