适当抗阻运动除了有助于改善心脏形态和功能外，还对心血管健康有以下益处。值得一提的是，老年人和心脏代谢风险因素升高的人群，抗阻运动为其带来的获益往往更大。
1、改善血压
2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的关于抗阻运动的2023年版科学声明中介绍：
在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；
对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4 毫米汞柱）和舒张压（降低2 毫米汞柱）带来更大幅度的降低。
2、改善血脂
无论是进行有氧运动、抗阻运动，还是日常的体力活动，都能对血脂谱产生积极的影响。然而，对于高血脂和高血糖患者来说，单纯依靠有氧运动可能无法达到最佳效果。因此，建议将有氧运动与抗阻运动相结合。抗阻运动不仅有助于调节胆固醇水平，还能缓解疲劳、改善情绪，并增强骨密度。
为了获得更好的健康效益，建议每周至少进行两次抗阻训练，这样可以同时实现肌肉和心血管的双重获益。许多人可能认为力量训练复杂且难以实施，但实际上，许多抗阻运动在家就能轻松完成。例如，蹲起、台阶运动或坐立运动可以有效锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以增强胸部和上肢力量；提踵则有助于强化腿部肌肉。此外，利用弹力带进行弓箭拉伸和肩带拉伸，也能有效锻炼背部和上肢肌肉。这些简单易行的训练方式，让力量锻炼变得更加便捷和高效。
1、自重训练
使用身体自重进行运动，比如，仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。
2、弹力带及器械训练
可以用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房进行，初次可由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
3、爬楼梯锻炼
爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式，兼具有氧和抗阻特性的运动。它既能提升心肺功能，又能增强臀腿的肌肉力量。2023年，北京大学的研究人员在期刊《动脉粥样硬化》上发表的研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次（一次10步）以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。⑨
