立秋养生运动指南 ——4个“收”字诀小动作，让你舒舒服服过秋天
- 运动养生
- 5小时前
- 15热度
标志着“阳收阴长”的开始。昼夜温差突然拉大，很多人会出现晨起乏力、关节僵硬、嗓子干痒等“秋乏秋燥”信号。与其等大毛病找上门，不如用4个简单到“零门槛”的小动作，顺应“秋收”之势，把阳气稳稳地收进身体里。
一、起卧举腿：2分钟把肾气“锁”进腰
作用：激活臀腿大肌群，促进静脉回流，缓解久坐导致的腰酸、脚肿。
做法：
做法：
-
趴在床上，双手抱头或放身体两侧；
-
双腿并拢伸直，吸气抬腿至与床面90°，呼气慢慢放下；
-
6～8次为一组，早晚各做1组。
提示：抬腿时收腹夹臀，脚尖绷直，做完立刻盖上薄被，避免腰部受凉。
二、早晨走路：30分钟“免费氧吧”
作用：提高心肺耐力，稳定晨起血压，减少秋季心脑血管疾病风险。
黄金时间：日出后30分钟（约6:30-7:30），气温回升、空气负离子最高。
正确打开方式：
• 路线：小区林荫道＞河堤＞马路，远离汽车尾气；
• 步速：能说话不能唱歌的“微喘步”；
正确打开方式：
• 路线：小区林荫道＞河堤＞马路，远离汽车尾气；
• 步速：能说话不能唱歌的“微喘步”；
• 装备：薄外套＋护膝，护住肚脐和膝盖两大“寒气入口”。
三、瑜伽“猫伸展”：3分钟给脊柱做润滑
作用：打开胸腔、拉伸肺经，改善秋燥引起的胸闷、咳嗽。
步骤：
-
四足跪姿，吸气塌腰抬头；
-
呼气拱背低头，眼看肚脐；
-
做8～10次，配合深呼吸。
Tips：早晨起床或午休后做一遍，像给脊柱“上机油”，整天不僵。
四、睡前泡脚：15分钟暖到涌泉穴
作用：引火下行、助眠安神，预防“老寒腿”。
配方：温水40℃左右没过脚踝，加生姜3片＋盐1把，泡到额头微微出汗即可。
升级版：泡完趁脚热，用手掌搓脚底100下，刺激涌泉穴，肾阳更足。
注意：心脑血管患者水温≤38℃，时间≤10分钟。
配方：温水40℃左右没过脚踝，加生姜3片＋盐1把，泡到额头微微出汗即可。
升级版：泡完趁脚热，用手掌搓脚底100下，刺激涌泉穴，肾阳更足。
注意：心脑血管患者水温≤38℃，时间≤10分钟。
立秋运动“三不要”
-
不要大汗淋漓：汗多伤津，加重秋燥；
-
不要空腹猛跑：晨起血糖低，易诱发心律失常；
-
不要穿短裤吹空调：关节最怕“贼风”，长裤＋护膝是标配。
一日养生时间表
06:30 起床后一杯温水＋起卧举腿1组
07:00 户外快走30分钟
12:30 午休后瑜伽猫伸展3分钟
22:00 生姜盐水泡脚15分钟
22:30 上床睡觉，不刷手机
06:30 起床后一杯温水＋起卧举腿1组
07:00 户外快走30分钟
12:30 午休后瑜伽猫伸展3分钟
22:00 生姜盐水泡脚15分钟
22:30 上床睡觉，不刷手机
坚持7天，你会感觉：
• 早晨起床头不晕、手不麻；
• 下午不再“断电”打瞌睡；
• 晚上睡觉不用数羊。
• 早晨起床头不晕、手不麻；
• 下午不再“断电”打瞌睡；
• 晚上睡觉不用数羊。
立秋不是“贴秋膘”的借口，而是“收阳气”的黄金档。把以上4个小动作养成习惯，用最温柔的方式，把身体调成“秋天模式”，整个季节少生病、不犯困。