【养生辟谣】喝骨头汤补钙？你可能补了个“寂寞”！

你一定听过这句话：大骨熬汤，身强体壮！骨头汤确实有营养，但骨头汤真的就能补钙吗？今天咱们就好好聊聊：喝骨头汤，到底能不能补钙？

一、骨头汤里的钙，少得可怜

1. 实验数据说话

• 纯骨头汤（4小时）：≈1.1–4 mg/100 mL
• 加醋骨头汤：≈4.3–43 mg/100 mL
• 牛奶：≈104–111 mg/100 mL

2. 为什么钙出不来？

二、喝多了，反而有“副作用”

1. 高嘌呤风险
   6 小时炖煮，嘌呤可从 150 mg/100 mL 飙升到 580 mg/100 mL，痛风患者的噩梦。
2. 高能量负担
   一碗（300 mL）浓骨汤 ≈ 100–150 kcal，相当于半碗米饭，长胖没商量。
3. 钠盐不低
   传统做法喜欢放盐提味，一碗下去半天钠摄入就超标，高血压人群更要当心。

三、真正“补钙三巨头”，家家吃得起

四、不同人群，这样补才靠谱

• 儿童青少年：奶 400 mL + 豆干 50 g + 深绿蔬菜 250 g，足够满足 1000–1200 mg 快速生长期需求。
• 孕产期/哺乳期：奶 500 mL + 低汞深海鱼 2 次/周 + 钙片 200 mg（医嘱），安全不过量。
• 50 岁以上：奶 300 mL + 豆腐 100 g + 绿叶菜 250 g + 负重运动 30 min×3，防骨质疏松。

五、对谣言的3个“灵魂拷问”

1. “汤里有醋，钙不就出来了吗？”
   出来一点，但总量仍只有牛奶的 1/25，靠它补钙=杯水车薪。
2. “骨髓里不是有很多钙？”
   骨髓 90% 以上是脂肪，钙微乎其微，补的是热量不是钙。
3. “那拿骨头嚼碎吃呢？”
   就算吞下去，羟基磷灰石在肠道也难溶解，吸收率≈0，还可能划伤食道。

六、辟谣总结

骨头汤=美味脂肪汤≠钙片。想补钙，一杯奶+一块豆腐+一把菜，再晒 10 分钟太阳，简单、便宜、有效！