主食的这3种“黄金搭配”，对血糖影响较小

主食作为日常饮食的重要部分，合理搭配不仅能提升营养，还能降低食物的升糖指数，以下三种搭配你都知道吗？

燕麦 + 牛奶

燕麦富含β - 葡萄糖（可溶性膳食纤维），它能增加肠道内可溶物黏度，减缓胃肠道对碳水化合物的吸收，进而降低餐后血糖。牛奶是钙和蛋白质的优质来源，升糖指数为27.6，属于低升糖指数食物。《中国2型糖尿病膳食指南》建议糖友每天摄入300克奶制品。燕麦片与牛奶搭配，营养加倍，还有助于控糖。比如，在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI值从83降至47。不过，糖友要选燕麦粒、钢切燕麦或厚压燕麦片，避免速食和即食燕麦片，它们升糖快。推荐食谱有牛奶燕麦粥（纯牛奶或低脂牛奶250ml，燕麦60g）。大米 + 绿豆

绿豆是低GI食物（GI值=27），每100克含6.4克膳食纤维。膳食纤维能增加饱腹感，改善胰岛素敏感性，调节肠道微生物菌群，利于糖代谢。中医认为，绿豆可清热解毒、消暑、利水。绿豆与大米搭配，既能提高主食营养价值、降低升糖指数，又能清热解毒、消暑止渴。推荐食谱有绿豆米饭（大米50g，绿豆25g）、杂粮饭（大米30g，绿豆20g，苦荞麦20g）和绿豆南瓜粥（绿豆30g，大米30g，南瓜50g）。 玉米 + 大豆

大豆富含大豆膳食纤维、大豆蛋白、大豆异黄酮及大豆低聚糖等天然功能活性成分，有助于改善糖脂代谢。玉米缺乏色氨酸和赖氨酸，与大豆搭配食用可实现营养成分互补，大大提高食物营养价值。而且，黄豆和玉米都含较多膳食纤维，利于餐后血糖控制。但要注意选普通玉米或水果玉米，别选黏糯玉米，因其支链淀粉含量高，升糖快。

掌握这些主食“黄金搭配”，让饮食更健康，控糖更轻松。