腰椎间盘突出如何锻炼

腰椎间盘突出患者常因疼痛、活动受限影响生活质量，科学锻炼是改善症状、预防复发的关键。但需注意：急性期（疼痛剧烈）应严格卧床休息，避免加重损伤；缓解期（疼痛减轻）后，需在专业指导下进行针对性康复训练。本文将结合医学原理，分阶段推荐安全有效的锻炼方法。

1.腰背肌锻炼方法
关节的提前退化和损伤很大原因是肌肉、韧带的强度和弹性不足，骨质直接承担了压力，长时间如此造成关节软骨提前退变，所以加强肌肉锻炼就是在保护关节！

小燕飞

小燕飞是一种锻炼腰背肌的动作，有俯卧式和站姿式两种。俯卧式时，在硬床上取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点抬起，同时抬头、双肩后上收起，双脚也抬起，腰骶部肌肉收缩，用肋骨和腹部支撑身体，保持3 - 5秒后放松，重复进行，每天可做30 - 50下。站姿式时，身体直立，双手侧平举后慢慢向上抬高，同时双手从腕关节开始向下伸直，早晚各一次，每次50下。做时要注意保持正常呼吸，动作缓慢且有静态保持。

五点式支撑
动作要领：“五点”指的是头部、双肘和双脚，平躺之后双腿屈膝，缓慢向上支撑到自己的极限位置，坚持5-10秒后缓慢放下。
腰背肌锻炼可以防止腰肌劳损和椎间盘突出，对稳定脊柱，保护脊柱关节有很大功效。当肌肉有力的时候，脊柱就会在肌肉的坚强保护下去运动，降低劳损几率。

2.中肌锻炼方法臀
臀中肌的锻炼主要对下肢稳定性起很重要的作用，很多人的“摇摆步”、“鸭子步”都是臀中肌无力造成的。
臀中肌锻炼
动作要领：身体侧躺直，一只腿向上抬，抬到自己的极限位置，每次坚持5-10秒，然后缓慢放下，可换方向。
通过臀中肌锻炼，能够加强臀中肌力量，对于走路摇摆对骨头造成的异常损害都有缓解作用。
注意：以上几个动作可根据自己的体力决定组数，关键在连续性，每次做几组，每天持续做。

重要提醒：锻炼过程中若出现疼痛加重、下肢麻木等异常，需立即停止并就医。康复需耐心，坚持科学训练方能收获长期效果。