3件事易让骨钙流失

骨骼健康是人体健康的重要基石，而骨钙含量则是衡量骨骼健康的关键指标之一。在日常生活中，一些看似不起眼的行为习惯，实则可能悄无声息地让骨钙不断流失，长期积累下来，会对骨骼健康造成严重威胁。接下来，就为大家介绍三件容易让骨钙流失的事情，希望大家能够重视起来，及时调整生活方式，守护好自己的骨骼健康。

1. 吃盐、蛋白质过多

盐吃太多

盐作为日常饮食中不可或缺的调味料，虽能增添食物风味，但过量摄入却会带来健康隐患。当人体摄入过多盐分时，肾脏为排出多余钠离子，会连带部分钙离子一同排出体外（每排出 2300 毫克钠，即约 6 克盐，会损失 40 - 60 毫克钙），导致钙质流失。

为维护骨骼健康，建议低盐饮食，成人每日食盐摄入量不超过 6 克，老年人最好不超过 5 克（约一小勺）。骨质疏松患者更需严格控制。同时，应减少含盐较高的腌制食品、烟熏食品和高加工食品的摄入。此外，可选择低钠盐或增加钾的摄入量，以平衡体内电解质。

蛋白质吃太多

蛋白质中的氨基酸对骨细胞生长和修复至关重要，但过量摄入，尤其是动物性蛋白，会造成含硫氨基酸摄入过多，加速骨骼中钙的丢失。

中国营养学会建议，一般健康成年男性每日应摄入 65 克蛋白质，女性为 55 克（或按每公斤体重 0.8 - 1 克计算）。特殊人群如儿童、青少年、孕妇、哺乳期妇女、老年人、免疫力较弱者及手术康复者，蛋白质需求可能更高，可在医生指导下适当补充。

建议适量摄入蛋白质，并合理搭配植物蛋白和动物蛋白。可参考“1234 摄入法”：每天 1 个鸡蛋（担心胆固醇可只吃 2 - 3 个鸡蛋白，建议水煮）；每天 2 杯牛奶（200 毫升/杯），乳糖不耐受者可喝 2 - 4 杯（80 毫升/杯）酸奶；每天 3 两瘦肉，可选鱼、虾、畜禽肉；每天吃相当于 40 克干大豆的豆制品，如豆浆、豆腐、百叶结、豆腐干。

2. 咖啡、浓茶过量喝

咖啡和浓茶中的咖啡因和茶碱等成分会干扰钙的吸收，长期过量饮用会导致钙质流失。此外，咖啡因和茶碱具有利尿作用，会增加排尿频率，带走部分钙离子，进一步增加钙的流失。

建议健康成年人每天喝咖啡或茶控制在 3 - 5 杯，每杯 150 毫升为宜。若想喝又担心钙流失，喝咖啡时可多加点牛奶。喝茶也应适量，避免长期大量饮用浓茶，清淡一些更健康。

3. 补钙时饮食不当

在补钙过程中，不当饮食习惯会影响钙的吸收和利用。例如，高纤维食物如燕麦、芹菜等会增加胃肠道蠕动，减少钙在肠道内的停留时间，影响钙吸收。含草酸盐的食物如菠菜、甜菜等会与钙结合形成不溶性草酸钙，降低钙吸收率。

建议在补钙期间，尽量避免同时摄入高纤维食物和含草酸盐的食物。若必须摄入，可将其与补钙时间错开，以减少对钙吸收的影响。