高蛋白质早餐怎么吃

蛋白质消化速度慢，能带来强烈的饱腹感，这对于控制体重和体脂非常有利。2023年《生理学报告》上发表的一篇综述文章指出，高蛋白饮食能促进胰岛B细胞分泌胰岛素，而胰岛素有助于降低血糖，让餐后血糖保持稳定，不再大起大落。因此，早餐时适量增加蛋白质的摄入，对维持血糖稳定大有裨益。

那么，早餐到底应该摄入多少蛋白质才合适呢？继续往下看就知道了。

根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》建议，成年女性每天应摄入55克蛋白质，男性则为65克。如果按早餐占全天30%的比例来计算，一顿合格的早餐，女性和男性分别应至少摄入16.5克和19.5克的蛋白质。

不过，如果想要达到减重或控制血糖的效果，蛋白质的摄入比例还需要适当提高。不同研究中蛋白质的实验量有所不同，但基本都保持在25克以上。所以，早餐时摄入约25克的蛋白质，对于控制食欲、帮助减重会更加有效。

想搭配高蛋白质早餐，可以这样做

问题来了：早饭怎么吃，可以达到 25g 以上的量呢？

首先，我们得知道哪些食物的蛋白质丰富。这些食物，可以作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐摄入 25g 蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。

奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。

“懒人”快手版：

以上推荐是针对蛋白质的搭配，但对于早餐，不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括 4 类食物：

①谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；②肉蛋类食：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等, 主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素、矿物质；

③奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等, 主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；

④果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等, 主要提供多种维生素和矿物质。

而且，早餐还要注意必须摄入足够的碳水化合物，这样才能给大脑提供充足的能量，所以，孩子和脑力为主的上班族们更要好吃主食。