久坐腰疼的锻炼方法

久坐时，腰部肌肉长时间处于紧张状态，血液循环不畅，椎间盘承受的压力也会逐渐增大。长期如此，容易导致腰部肌肉劳损、椎间盘突出等问题，引发腰疼。而腰疼一旦出现，不仅会让日常活动变得困难，还可能进一步影响情绪和工作效率。

不过，大家不必过于担忧。通过科学合理的锻炼方法，我们可以有效缓解久坐带来的腰疼问题，增强腰部肌肉力量，改善腰部血液循环，让腰部重新恢复活力。接下来，就为大家详细介绍一系列针对久坐腰疼的锻炼方法。

1. 强化核心，稳固支撑

核心肌群涵盖腹肌、腰背肌及骨盆底肌群，力量薄弱易致久坐时腰部承压过重。可尝试以下经典动作强化：

平板支撑：以肘部支撑地面，确保躯干与下肢呈一条直线，每次保持20至30秒为一组，每日进行3至5组，此举可强化核心肌群，有效减轻腰椎压力。
桥式：平躺于地面，屈膝使双脚踩地，抬起臀部依靠腰背发力形成直线，坚持数秒后放松，重复10至15次为一组，每日进行2至3组，能有效增强下背部力量。
2. 拉伸放松，缓解紧张

腰椎疼痛常伴随腰部肌肉紧张僵硬，拉伸可舒缓症状，促进血液循环。推荐以下拉伸动作：

猫牛式拉伸：跪于地面呈四足支撑状，吸气时低头拱背进入猫式，呼气时抬头塌背转为牛式，一猫一牛为一次，重复10至15次，有助于缓解椎间盘压力，舒展腰椎。
坐姿前屈：坐于地面，双腿伸直，身体向前屈伸尝试触碰脚尖，保持20至30秒，感受大腿后侧与下腰部肌肉拉伸即可，切勿过度用力。

3. 调整坐姿，适时放松

久坐时错误坐姿是腰椎疼痛的主要诱因。应选择支撑性良好的座椅，保持背部挺直，双脚平放地面。长时间工作后，每30至40分钟起身进行简单放松活动，如原地踏步或轻松腰部转动，以活动腰部，减轻压力。