冬天夜里睡得正香，小腿突然一阵剧痛，硬得像个石头，动也不敢动。这种抽筋的滋味，经历过的人都懂。疼起来能让人瞬间清醒，好半天缓不过劲，第二天走路小腿还酸胀。
冬天抽筋特别高发，跟气温有直接关系。夜里温度低，手脚露在外面，血液循环变慢。肌肉得不到足够的热量和血液供应，就容易痉挛收缩。加上白天活动减少，肌肉本身就偏紧，晚上一冷，问题就来了。
很多人抽筋后的第一反应是补钙，但冬天夜里抽筋，很多时候跟钙没太大关系。血循环不好、肌肉受凉、白天疲劳积累，才是主要元凶。睡前花三分钟，针对这些问题做一些简单动作，能大大降低抽筋的概率。
缓解抽筋的五个动作
第一个动作：热水泡脚加按摩，把循环调动起来睡前用四十度左右的热水泡脚，水要没过脚踝。泡十分钟左右，脚暖和了，小腿也跟着热起来。泡完擦干，趁热做小腿按摩。双手握住小腿肚，从脚踝方向往膝盖方向推。力度要适中，把肌肉往一个方向推，每条腿推二三十下。这个方向跟血液回流方向一致，能帮助把白天堆积在腿部的代谢产物带走，肌肉放松下来，夜里就不容易痉挛。
第二个动作：勾脚尖踮脚尖，活动踝关节
坐在床上，双腿伸直。脚尖用力往身体方向勾，感觉到小腿后侧肌肉被拉开，保持五秒。然后脚尖用力往前伸，绷直，保持五秒。这样一勾一伸算一次，做二十次。这个动作能活动到小腿前后两侧的肌肉，防止长时间不动导致肌肉僵硬。动作要慢，幅度要大，感受肌肉的收缩和拉伸。
第三个动作：靠墙抬腿，帮助血液回流
躺在床上，双腿抬起，脚跟靠在墙上，腿和身体呈九十度。保持这个姿势三到五分钟。如果腿抬不了九十度，可以离墙远一点，角度小一些也行。这个姿势利用重力帮助血液回流，减轻腿部淤积，同时让肌肉完全放松。很多人做完这个动作，会感觉腿轻飘飘的，特别舒服。
第四个动作：保暖脚部，防止夜间受凉
冬天夜里抽筋，很多是因为脚露在外面冻着了。准备一双宽松保暖的袜子，最好是棉质或羊毛的，不要太紧，以免勒住影响循环。如果脚特别怕冷，可以在脚底贴个暖宝宝，贴在袜子上，别直接接触皮肤。被子盖好后，把脚部位置稍微折一下，做个小小的暖窝。
第五个动作：睡前补充水分
很多人怕夜里上厕所，睡前不敢喝水。但血液粘稠也是抽筋的诱因之一。睡前喝小半杯温水，大概一百毫升左右，既能防止血液过稠，又不会给膀胱太大负担。水温要温热，别喝凉的。
除了这几个睡前动作，白天也有需要注意的地方。冬天白天坐着的时候，隔段时间起来走动一下，别让腿一直保持一个姿势。坐着的时候可以偶尔转转脚踝，活动活动小腿。白天穿裤子要注意保暖，尤其是膝盖以下的部分，别为了好看穿九分裤露脚踝。
饮食上可以适当吃些富含镁和钾的食物，香蕉、坚果、绿叶蔬菜都不错。这些矿物质能帮助肌肉放松，减少兴奋性。睡前别喝咖啡浓茶，会让神经兴奋，增加抽筋可能。
如果夜里还是抽筋了，有个快速缓解的办法。脚尖用力往身体方向勾，让家人帮忙把脚掌往这个方向推，或者自己用手拉住脚尖往回拉。拉伸能迅速打断肌肉痉挛，疼感很快消失。抽筋结束后用手轻轻按摩小腿，让肌肉彻底放松。
冬天夜里抽筋不是小事，疼起来影响睡眠，连续几天睡不好，白天精神就差。每天睡前花三分钟，泡脚、按摩、拉伸、保暖、喝水，几个简单的步骤坚持下来，夜里就能睡个安稳觉。
