全脂牛奶与脱脂牛奶，减肥选谁别纠结

在健康饮食的浪潮中，牛奶作为优质营养的代表，一直备受关注。然而，不少人因担忧全脂牛奶脂肪含量高，喝了易长胖，而毅然选择脱脂牛奶。但事实真的如此吗？

从热量角度直观来看，脱脂牛奶确实比全脂牛奶热量更低。喝下一盒 250 毫升的牛奶，二者热量差约为 80 千卡。80 千卡热量，大概相当于半碗石榴、1 个中等大小的香蕉或半个雪梨。要消耗掉这 80 千卡，一般需要跑步或中速跳绳 12 分钟，或者散步 24 分钟。这么一对比，脱脂牛奶似乎更利于减肥。 可众多关于牛奶和体重关系的研究结果却令人意外。瑞典一项历经多年的大型研究，对近 2 万名瑞典妇女的饮食习惯和 BMI 指数进行长期跟踪记录。结果发现，坚持每天喝一杯全脂牛奶或食用高脂肪奶酪的女性，BMI 指数有明显下降，且高脂肪奶酪的瘦身效果更佳。

进一步探究，全脂牛奶中的共轭亚油酸发挥着重要作用。它具有分解脂肪、增加机体蛋白和减少动脉粥样硬化的功效。此外，2020 年发表在《营养学进展》上的系统评价，分析了 29 项儿童青少年喝奶和体重关系的研究，所有研究均表明，全脂乳制品的摄入与体重增加或肥胖无关，甚至有研究指出喝高脂牛奶的儿童青少年更不易发胖。

实际上，我们不必过于纠结全脂牛奶和脱脂牛奶那 80 千卡的热量差距。若实在在意，不妨在烹饪时少放半勺油，或者少吃点高热量的零食。

对于体重正常、没有超标的人来说，可直接选择全脂牛奶，无需过度担心长胖问题；若已超重或肥胖，且难以控制饮食热量摄入，脱脂牛奶或许是更合适的选择。当然，我们还可以折中选择低脂牛奶。《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021 版）》指出，在控制每日热量的前提下，增加乳制品摄入量能减少更多体重和体脂含量，尤其增加低脂牛奶的摄入有利于预防向心性肥胖。

所以，在选择全脂牛奶还是脱脂牛奶时，我们应根据自身实际情况，科学做出选择。