如何有效预防肌少症

随着老龄化进程不断加快，肌少症这一与年龄增长紧密相连的疾病，正悄然成为老年人健康路上的“绊脚石”。相关权威数据显示，依据《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》，我国社区老年人肌少症患病率处于8.9％～38.8％这一区间。肌少症危害极大，它会使老年人肌肉力量减弱，日常行动变得困难，大大增加跌倒风险。而且，肌肉质量下降还会导致老化细胞增多，扰乱全身系统正常运转，严重威胁生命健康，甚至可能引发死亡。

如何有效预防肌少症

一、重视阻抗性运动

许多老年人常做的有氧运动，如快走、慢跑等，虽然能锻炼心肺功能，但无法有效减缓肌少症。老年人应适当加入重量训练，强化大腿肌、臀肌等关键部位的肌肉。

老年人进行肌肉力量锻炼，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼，循序渐进，量力而行，安全且更容易坚持。推荐以下动作：

（1）勾脚抬腿：坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张；坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50-60次。

（2）推举重物：通过手持重物，如小哑铃、装满水的矿泉水瓶等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。

（3）踮脚运动：

方法一：坐在椅子上，将水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力，缓慢放下休息，重复多次。这个动作可以锻炼膝盖附近的肌肉群，为膝盖减负，减少膝盖磨损，增强膝关节稳定性。

方法二：身体立正，双手放在身体两侧，慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，然后将重心从脚尖落到前脚掌，放松身体。最后，做自由落体运动，让脚跟轻撞地面，引发柔和的震荡，沿两腿上传到上半身。

二、合理补充蛋白质、均衡饮食

蛋白质是肌肉生长的重要营养素。对于老年人来说，由于消化吸收能力下降，蛋白质的摄入量应适当增加。一般来说，健康的成年人每天每公斤体重需摄取1克蛋白质，而老年人则需增加到1.2克/每天每公斤体重。

肉类、蛋类、鱼类、豆制品等都是优质蛋白质的来源。需要注意的是，蛋白质应在运动后2小时内补充，以确保其快速到达肌肉并被有效利用。

除了蛋白质外，老年人还应注重均衡饮食，摄入足够的维生素、矿物质等营养素，以维持身体正常运作。同时，应避免过度节食或偏食，以免导致营养不良和肌肉流失。