咖啡—使用最多的运动增效剂

养生百科
2025-04-02
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咖啡因增强运动表现的研究可追溯至1907年。1970年代，Dr. David Costill发现摄入330mg咖啡因的自行车运动员运动时长可从75分钟延长至98分钟，引发学界广泛研究。因其明确增效作用，咖啡因曾被国际奥委会（1984年）和WADA（2000年）列为禁药，直至2004年解禁——现行标准要求尿检浓度＞12μg/mL（约需短时摄入600-700mg咖啡因）才构成违规。2015年数据显示，75.7%运动员尿样含咖啡因（均值0.85μg/mL），印证其作为合法运动增效剂的普遍性。

作用机制方面，咖啡因主要通过调节中枢神经系统提升运动表现，同时影响肌肉力量与供能系统，但神经调控占主导地位。运动营养学界普遍认可其增效价值，强调大脑在运动表现中的核心作用。

1）神经系统层面：咖啡因可以和让人感到疲劳的神经递质腺苷竞争，减少腺苷对神经系统的影响，从而让人不觉得累；

2）肌肉层面：咖啡因，在动物试验中可以让肌肉力量增强，因为肌肉收缩需要通过肌质网中钙离子释放达到，高浓度的咖啡因可以增加钙离子释放，增加肌肉收缩的力量；

3）供能层面：咖啡因可以刺激脂肪分解，在长距离耐力项目中，增加脂肪供能意味着可以减少糖原消耗，让有限的糖原可以维持更长的时间供能。

但实际上，刺激钙离子释放所需要的咖啡因浓度远高于我们日常食用的浓度，而在运动员中的研究显示咖啡因的浓度并不需要太高就能达到增加运动表现的效果。另外，关于人体供能的研究中，咖啡因并不总能增加脂肪供能，即便不增加脂肪供能，咖啡因仍然能增强运动表现。所以，咖啡因增加运动表现的主要原理并不是改善脂肪功能和增加肌肉收缩的力量，而是，和咖啡因增加工作表现一样，是通过刺激神经系统

咖啡因在中枢神经系统中的作用，可以减少疲劳感，加快反应时间，在外周神经系统，咖啡因可以减少运动相关疼痛感，这些作用使得运动表现更佳。而且在运动后疲劳、缺乏睡眠的人群中，咖啡的增效作用更强。