躺在床上翻来覆去睡不着，数羊数到一百还是清醒，好不容易睡着又半夜醒好几次，第二天起来比没睡还累。这种经历很多人都有过。其实很多时候不是失眠，是睡前的一些习惯在偷偷破坏睡眠质量。
睡前两小时内吃太多或吃太少
胃里装着满满的食物躺下，消化系统还在工作，胃酸分泌增加，躺平的姿势让胃酸更容易反流到食道。胸口发闷、烧心、喉咙有异物感，这些感觉会直接打断入睡过程。睡前吃了大量高蛋白高脂肪的食物，胃排空速度变慢，夜里胃部持续处于工作状态，深睡眠时间被压缩。
空腹睡觉同样会影响睡眠。血糖水平过低时，身体会分泌肾上腺素和皮质醇来升高血糖，这些激素同时也是“唤醒”信号，会让大脑保持警觉状态。夜里饿醒或者凌晨三四点醒来，很多情况下和睡前没吃东西有关。
如果睡前确实饿了，吃一小片全麦面包或者喝半杯温牛奶，量控制在一百千卡以内，刚好能稳定血糖又不给胃增加负担。吃完后至少等三十分钟再躺下。
手机屏幕在睡前偷走睡眠
晚上使用手机对睡眠的影响来自两个方面：蓝光和时间感。手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是告诉大脑“该睡觉了”的信号。睡前刷三十分钟手机，褪黑素的分泌高峰会被延迟，大脑接收到的信号是“现在还是白天”。
刷手机本身也让人难以自然入睡。短视频和社交媒体的信息流是无限滚动的，每刷一条新的就有一个小的多巴胺释放，大脑在这个过程中处于持续被激活的状态，无法平静下来进入睡眠模式。
睡前半小时把手机放到伸手够不着的地方。调成勿扰模式或夜间模式，调到暖色调减少蓝光输出。睡前看的书选纸质书，内容平和，避免紧张刺激的小说情节。
睡前思考问题是睡不踏实的主要原因之一
躺下来之后，白天没解决的问题、明天要处理的事情、人际交往中的各种思量，都会在这个时候冒出来。一不留神就跟一个问题纠缠了半小时，越想越睡不着。
一个有效的做法是在睡前专门留出“思考时间”。晚饭后的某个时段，把脑子里所有需要想的事情写在一张纸上，写下应对思路或者决定。写完告诉自己，这些事情已经有了初步安排，不需要在床上反复琢磨。第二天起来再看这张纸，发现头天晚上担心的事情中有相当一部分在第二天看来没有那么紧迫。
咖啡因和酒精的“后劲”比想象中大
咖啡因的代谢半衰期在四到六个小时左右。下午四点喝的咖啡，到了晚上十点体内还剩一半没有代谢掉。对咖啡因敏感的人下午两点之后喝咖啡或者喝浓茶，晚上入睡质量会明显下降，入睡时间延长，深睡眠比例减少。
酒精的代谢周期比较短，前半段确实有镇静作用，但酒精分解后会产生乙醛等中间产物，这些物质会干扰后半夜的睡眠结构。结果是前半夜睡得很沉，后半夜频繁醒来，整体睡眠质量反而下降。
睡前六小时尽量不碰咖啡因，下午三点之后不喝咖啡、浓茶、能量饮料。睡前两小时不碰酒精，即使只是一杯红酒或啤酒。
睡前剧烈运动和泡过热水澡可能适得其反
运动之后体温升高，心率加快，身体处于激活状态。剧烈运动后身体需要一到两个小时才能恢复到安静的基线水平。睡前两小时内进行高强度运动反而可能让入睡变得困难。
睡前泡热水澡也是如此。水温过高、泡澡时间过长，身体核心温度升高，反而不利于入睡。理想的情况是睡前一到两小时洗澡，水温控制在38到40度左右，时间控制在十五分钟以内。
白天“补觉”晚上容易清醒
白天补觉会削减夜间的睡眠压力，午睡超过三十分钟会让晚上的入睡时间推迟，睡眠效率下降。午睡控制在十五到二十分钟，在下午三点前完成，这样不会影响晚上的入睡。
睡眠的好坏不只是“睡几个小时”，更深层的是睡前几小时身体所处的状态。给身体足够的时间从白天的活跃状态平稳过渡到夜间的休息状态，比任何助眠产品都重要。今晚试试看这些调整，给身体一点时间，它会给出回应。内容仅供参考，不构成医疗建议，如长期失眠请及时就医。
参考来源：
中国睡眠研究会.《中国失眠障碍诊断和治疗指南》.
美国睡眠医学学会（AASM）. Healthy Sleep Habits.
