爬山的时候不觉得，下山之后两三个小时，小腿开始发紧，大腿前侧酸胀，第二天早上起床腿像灌了铅一样沉。这种延迟性肌肉酸痛在爬山之后特别普遍，尤其是平时不怎么运动的人突然爬了一趟山，第二天走路姿势都变形了。
腿疼不是因为“乳酸堆积”这个说法不完全准确，真正的原因是肌肉纤维在离心收缩过程中产生了微小的撕裂。下山的时候股四头肌在持续做离心收缩控制身体重心，每一个台阶都在对肌肉纤维施加拉力，大量微小的撕裂累积起来，就成了第二天剧烈酸痛的原因。
爬完山之后立刻做的事
肌肉酸痛出现的速度和处理时间直接相关。爬完山之后不要立刻坐下或者躺下，继续保持低强度的活动十几分钟，让血液循环保持一定流速，帮助肌肉中的代谢产物被清除。
有条件的话，用冰袋或者冷水冲淋腿部，尤其是大腿前侧和小腿后侧。低温能缓解肌肉组织的炎症反应。每侧冲淋五到八分钟，或者冰袋敷十五分钟。如果条件不允许，至少用凉水冲一下小腿和大腿前侧。
拉伸必须在肌肉温度还没完全降下来的时候进行。肌肉还热的时候延展性好，拉伸效果明显。等第二天早上肌肉已经僵硬了再做拉伸，效果差很多，而且更容易受伤。
大腿前侧拉伸：股四头肌
股四头肌是下山时最累的肌肉，也是酸痛最集中的地方。单腿站立，另一条腿向后弯曲，同侧的手抓住脚踝或者脚背，把脚跟往臀部方向拉。站立的那条腿膝盖不要锁死，微微弯曲保持稳定。感觉到大腿前侧有牵拉感的时候停住，保持三十到四十秒。每侧做三次。如果单腿站立不稳，可以扶着墙或者树干做。
大腿后侧拉伸：腘绳肌
腘绳肌的拉伸需要找台阶或者石头。把一条腿伸直放在台阶上，脚尖朝上，另一条腿站在地上。身体慢慢向前倾，保持背部挺直，感觉大腿后侧有拉伸感。这个动作的要点是背部要直，不要弯腰去够脚尖。弯腰做会让拉伸的受力点从大腿转移到下背部，效果差很多。每侧保持三十到四十秒，做三到四次。
小腿后侧拉伸：腓肠肌和比目鱼肌
小腿后侧的肌肉在爬坡的时候持续发力，下坡的时候又在做离心收缩，双重疲劳叠加，第二天经常酸痛到走不了路。找一面墙，双手推墙，一条腿向前弯曲，一条腿向后伸直，脚跟贴地。后腿伸直的时候拉伸的是腓肠肌，膝盖微微弯曲的时候拉伸的是比目鱼肌。两种角度各做一组，每侧每组保持三十秒。
滚轴放松和走路恢复
有泡沫轴的话，可以用泡沫轴滚压大腿前侧和小腿后侧。滚的时候动作慢一点，每块肌肉滚动两到三分钟。没有泡沫轴可以用网球或者筋膜球替代。如果疼痛已经非常明显，走平地有明显颠簸感，用热敷代替冷敷。热水袋或者热毛巾敷在疼痛区域，每次十五分钟，帮助放松已经僵硬的肌肉。
轻度活动是最好的恢复方式。第二天不要完全不动，用很慢的速度走一段平路，能促进肌肉的血液循环。完全静止不动反而会让肌肉恢复速度变慢。三天之后如果疼痛还没有缓解，或者出现严重的肿胀和活动受限，建议就医检查。
爬山后腿疼是肌肉的正常反应，不是身体出了什么大问题。拉伸、热敷、轻度活动，这三件事做好，三五天之后肌肉就能恢复正常。内容仅供参考，不构成医疗建议，如疼痛持续或加重请及时就医。
